Schrittlänge und Kadenz/Frequenz

Hallo Fachleute des Forums,

beim Laufen und Radfahren achte ich oft auf Schrittlänge, Schrittfrequenz und auch Kurbelfrequenz/Kadenz. Spielt das auch beim Cross-Skating eine Rolle?

Danke für eure Auskünfte!
Ralf

Hallo Ralf,

das tut sie. Eine ruhige Bewegungsfrequenz ist ein Indiz für gute Kontrolle und Fertigkeiten auf den Cross-Skates, aber man kann gerade, wenn man ökonomisch Tempo machen will, nicht generell sagen, dass man besser unterwegs ist, je niediger die Bewegungsfrequanzen sind bzw. je länger ide Rollphasen sind, weil mann dann auch ohne Antrieb langsam wieder "ausrollt". Oft muss man auch durch Frequenzerhöhung den Bewegungsablauf etwas "auflockern".
Bei guten Cross-Skatern sind Rollphasen von 5 bis 7 Metern normal, 4 Meter sind für Anfänger bzw. langsams Skater (z.B. Senioren) aber schon ganz gut.
Die optimalen Freuenzen der Schritte dürften bei ca. 175 bis 190 cm großen Skatern zwischen 50 und 70/Min. liegen, in Spitzenwerten kurzzeitig (Zwischenspurts oder an kurzen druckvoll gefahrenen Bergen) auch um 80 Schritte/Min..
Wer auf langen Strecken so hochfrequent skatet sollte an seiner Technik arbeiten oder hat oft ein größeres Defizit in seiner Kraftausdauer. Bei Anfängern ist hochfrequentes Skaten verbreitet und drückt meistens eine gewisse Unsicherheit aus.
Meine häufigste Skatefrequenz ist 48 bis 65 = 5,0 bis 6,5 m Rollweite/Schritt.

Stefan

Stefans Beitrag kann ich nur bestätigen, das sind auch meine Beobachtungen. Man muss den richtigen Kompromis für eine besondere Art von Ökomonie im Stil finden, nicht zu hektisch (unnnötig hochfrequent) oder zu langsam (man kann sich auch totstehen auf den Cross-Skates). Ein kleine Rolle kann auch die Art der verwendeten Cross-Skates spielen, größere und schwerere ehre langsamer bewegen kleinere und leichtere Cross-Skates dürfen auch einmal etwas höherfrequent bewegt werden, wobei da eigentlich nur der Skitire leicht genug ist, dass ein deutliche Frequenzerhöhung hin und wieder Sinn machen kann. Unbedingt beachten muss man auch, dass man sich, besonders in der Beinarbeit, nicht in Bereiche bewegt, wo man schon wieder unökomisch wird. Gerade der "längere Abstoß", sollte eher durch schmalen Antriebswinkel und mit mehr Kraftausdauer erreicht werden und weniger durch Hilfsfmittel, wie Klappbindungen, die ja oft als Mittel zum längeren Abstoß erwähnt werden. Denn wirklich umgehen kann damit eigentlich nur, wer sehr ruhig fahren kann und dann auch noch bei jedem Schritt die richtige Entscheidung treffen kann, ob man sich nicht schon überstreckt hat und das Zurückholen des ganzen Klapperatimus und vor allem das dadurch erzwungene stärkere Anheben der, gar nicht so leichten, Beine vom Aufwand noch einen Vorteil bringt. Unter uns: Ich habe bisher noch niemanden gesehen (auch nicht auf Videos), der das auf Cross-Skates zielführend umsetzen konnte, auch wenn es theoretisch möglich sein könnte. Eventuelle Tests auf Skiroller-Laufbändern, die eine positiven Effekt von Klappmechnioken an Cross-Skates belegen sollen, simulieren leider nicht den Cross-Skating Stil und können nicht herangezogen werden.
Dien Bewegungsfrequenzen ist aber fast immer ein Punkt an dem es sich lohnt zu arbeiten, bei Cross-Skatern meistens in Richtung niedrigerer Frequenzen.

Frank

Hallo Ralf,

die Art wie deine Frage formuliert ist, lässt vermuten, dass du bereits sportlich (sehr?) aktiv bist. Je nach Erfahrung und Gefühl auf Cross-Skates lassen sich auch bei längeren Touren Übungen einbauen, welche die volle Konzentration erfordern und ... schwupp ist ne Stunde rum.

Meine eigene Erfahrung ist, dass ich darauf achte das Gewicht schön über dem Skate zu halten und lange zu rollen. Aber nicht solange, dass es schon wieder langsamer wird. Das ist zudem eine anspruchsvolle Rhythmusübung. Zur Beinarbeit: Was weit weg gestreckt wird, muss wieder reingeholt werden. Meine Sache sind eher die kürzeren, nicht zu ausladenden Schritte. Am Berg gerne etwas höher frequent. Beim Abstoß einen kleinen zusätzlichen Kick geben, macht gerade zur Beschleunigung Spaß. Aber der Boden darf dafür nicht zu weich sein, sonst wird das nix, mit dem Druck. Etwas mehr die Knie beugen, erzeugt auch noch etwas mehr Druck beim Abstoß, ohne dass man mit dem Bein weit nach außen muss.

Würde mich interessieren, was so deine Erfahrung ist und wie schwer deine Skates sind.

Gruß
Peter Skater



Geht raus und skatet!

Hallo Peter Skater,

ich plane den Kauf eines Cross-Skates oder mehrerer, wenn es mein Sport wird. Ich hatte gestern ein längeres Telefonat mit Frank vom Cross-Skate-Shop und bin schon fast überzeugt.
In dieser Saison möchte ich gern noch einmal Marathon laufen, als 40-jähiger, meine alte Bestzeit von 2:41:20 knacken. Momentan sieht es noch gut aus, da ich nicht verletzt bin und auch sonst noch alles orthopädisch gut funktioniert. Da ich aber nicht den Ehrgeiz habe mich laufunfähig zu trainieren, möchte ich frühzeitig zu einem schonenderen Sport wechseln. Ich fahre zur Schonung der Knochen viel Rad und war früher Schwimmer, aber es gibt zu wenig Gelegenheiten zum regelmäßigen Schwimmen, jedenfalls nicht bie unseren Schwimmer-unfreudlichen Schwimmbädern (da kannst du alles, außer schwimmen). Triathlon hat mich nie gereizt, trotz meiner ganz brauchbaren Voraussetzungen dafür. Der Hype darum geht mir zu sehr aus den Keks.
Mit 179 cm und nur 66 kg, dachte ich an den Skitire oder die Sportversion des SRB Modells "XRS03". Aber auch dickere Reifen reizen mich, aber da gibt es noch keine leichten Exemplare. Aber es ist wohl etwas in Planung. Ich denke, bis es ernst wird bei mir, habe ich einen oder zwei Stadtmarathons hinter mir, ich werde also, wenn dann im Herbst einsteigen. Dann möchte ich aber schon mein Equippement zusammengestellt haben und informiere mich schon jetzt rechtzeitig.
Frank hat mir auch erzählt, dass Cross-Skating gut mit dem Langstreckenlauf harmoniert. Ich traue mich aber nicht in der heißen Trainingsphase einen Sport mit zu langsamen kraftaufwändigen Bewegungen zu trainieren, da sind vom Radfahren meine Erfahrungen nicht die Besten. Wenn ich da zu niederfrequent trainiere, ist das für das Laufen bei mir etwas contaproduktiv, denn ich verliere dann etwas an Lauftempo und ich laufe ziemlich hochfrequent. Meinen Knochen wird das Cross-Skating bestimmt gut tun, aber ich spüre aber mein fehlendes Lauftalent, da bin ich schon sehr grenzwertig unterwegs, es muss eben alles stimmen für eine Bestzeit.
Vorletzten Sonntag habe ich eine erste Hürde genommen und meine theoretisch maximal erreichbare 10-km-Zeit von 34 Minuten sehr exakt erreicht mit 33:59,8 Minuten. Eigentlich müsste ich in den nächsten 2 Monaten den Marathon laufen, es wird jetzt aber zu warm dafür. Oder im September/Oktober, aber dafür muss ich die Form halten. Egal wie, es ist ein gutes Gefühl, wenn man ein sportliches Ziel ansteuert und ob man es erreicht oder nicht, danach das nächte in Aussicht hat. Ins Cross-Skating einsteigen ist dann mein nächstes Ziel.

Ralf

Hallo Ralf,

du hast offensichtlich ein konkretes, ambitioniertes Ziel und du scheinst auf dem richtigen Weg dahin zu sein. Viel Erfolg dafür!

Du schreibst, dass du bereits Kontakt zu Frank hast. Deshalb empfehle ich, dass du die Skates testest, bevor eine Investition getätigt wird. Ja, Cross-Skating ist ein toller Sport. Ja, Cross-Skates kosten aber auch ihr Geld. Das tun andere Sportarten auch... Aber du scheinst bereits entschlossen zu sein und da lohnt es sich meines Erachtens, eine solche Möglichkeit zu nutzen.

Wenn du im Herbst einsteigen sollest, ist der 03.10.17 - Lauf gegen das Vergessen in Frankfurt/Ginnheim vielleicht zu früh, aber mal sehen... An mangelnder Kondition scheint es bei dir ja nicht zu liegen.

Gruß
Peter Skater



Geht raus und skatet!

Hallo Ralf,
das klingt sehr interessant. Du wirst bestimmt am Cross-Skaten deine Freude haben. Ich hätte gern einmal einen ambitionierten Läufer mit Cross-Skating als unterstützendes Training zum Lauftraining betreut, aber du hast das ja nun sehr klar getrennt. Vielleicht täuscht dein Gefühl nicht und so ist es das Beste, da du ja noch keine Beschwerden hast und danach "vernünftigerweise" rechtzeitig zu Kurve zu einen schonenderen Sport kriegen willst.
Was mich noch interesseiren würde: Wie viel läufst du in der umittelbaren Marathon-Vorbereitung?

Frank

Hallo Frank,

also so etwa sieht das fest eingeplante Training aus. Manchmal ergibt sich noch etwas zusätzliches Training oder manchmal fällt aus etwas aus. Ich bin kein Viel-Trainierern und vertrage auch keine großen Trainingsumfänge.
Im Winter: 60 bis 75 km Laufen und zweimal die Woche Rolle, ca. 40-60 Minuten. Manchmal nehe ich an Cross-Läufen teil. Bin aber kein Fan von intensiven Winterläufen.
März: 75 bis 90 km Laufen (Bergläufe und Technik) und zwei Radeinheiten zwischen 1 und 2 Stunden.
April: 80 bis 110 km Laufen, im Mittel 95 km, lange Läufe bis 30-36 km, eine Radeinheit 60 bis 80 Min. 10 km Wettkämpfe zum Testen.
Mai: 75 bis 100 km, mehr Tempotraining und weniger lange Läufe 28 bis 33 km, dafür schneller. Eine Radeinheit nach Gefühl.
Ab Juni: Formerhalt, nach Lust und Laune, Wettkämpfe zwischen 15 und 25 km und Bergläufe als Wettkampf. Wieder etwas mehr Radfahren.
Der Monat vor dem Marathon: Laufumfang ca. 90 km auf 75 km abbauend. Test im Training über 28 km im Marathon-Renntempo.
So schaut's aus.

Ralf

Hallo Ralf,

guter Aufbau, muss ich sagen, ich hätte es bestimmt fast genauso gemacht. Du läufst wirklich nicht viele Kilometer für diese Leistung, aber sehr vernünftig ist das. Das Rollentraining im Winter kannst du gut durch Cross-Skating ersetzen. Ich hoffe, dass du nach deinem läuferischen Ziel, gut in der Szene Fuß fasst. Wie Peter Skater schon erwähnt hat, an jedem 3. Oktober findet als kleines Highlight der Szene im Rhein-Main Gebiet ein sehr schöner Wettkampf in Frankfurt statt. Die 20 km-Strecke wäre dort für dich optimal, die Belastung ist zwar hoch, tut aber gar nicht weh.

Frank

Hallo Ralf und alle, die sich mit den Bewegungsfreuquenzen befassen,

ich möchte nur noch etwas anmerken, damit es hier nicht zu einem verbreiteten Missverständnis kommt...

Bei Radfahren spricht man von der Trittfrequenz, Kurbelumdrehungszahl oder auch Kadenz. Damit ist ein kompletter Bein-Bewegungzyklus, also eine Umdrehung (= 2 x "runtertreten") gemeint.
Beim Laufen und Skaten ist die Schrittfrequenz aber nicht das Gleiche, weil dabei jeder Bodenkontakt gezählt wird und ein Beinbewegungzyklus aus zwei Bodenkontakten besteht. Eine Schrittfrequenz von beispielsweise 100 wäre also vergleichbar mit eine "Trittfrequenz" (Fahrrad) von 50, wobei man zwei Sportarten qualitätiv nicht allein über diese Freuenzen vergleichen kann.
Die erwähnte Schrittlänge oder Rollweite ist dann auch fast immer der theoretische Wert, den man nur errechnet, weil man davon ausgeht, dass ein Bein während der Hälfte eines Bewegungzylus (also ein halber "Doppelschritt" = ein Schritt) den Boden berührt und damit sich die Fortbwegungsweite zur Hälfte auf das linke und zur anderen Hälfte auf das Rechte Bein verteilt. Man verzichtet in der Theorie auf eine Messung, die vielleicht zeigen würde, dass man sich asymmetrisch belastet oder, dass sich die Rollphasen bieder Beine sogar überschneiden (was unvermeidlich ist bei der Dreipunkt-Technik ist oder beim Tripe-Push). Der therortische Wert genügt aber, wenn man ein "freuenzgesteuertes" Training durchführen möchte.

So und jetzt noch ein kurzer Praxisbericht. Ich habe vor Jahren einmal meine Frequenzen bestimmt und kam beim sehr kontrollierten und gefühlt ruhigen cross-skaten auf 55 Rollphasen/Min.
Das kam mir schon sehr ruhig vor, aber jetzt habe ich auf griffigem Apshalt noch einmal gemessen und mich gewundert, wie sehr die Frequenz sich bei mir noch abgesenkt hat, ich skate jetzt bevorzugt mit 44 bis 46 "Schritten" pro Minute (im Eintakter, also 1-zu-1-Skating). Ich kann es gefühlsmäßig kaum nachvollziehen, dass Cross-Skater längere Zeit mit einer Frequenz von 80 bis 90 unterwegs sind, da würde ich verrückt werden. Sogar die Anfänger in meinen Kursen haben beim konzentrierten Skaten kaum Frequenzen über 75.

Frank

So, ich habe noch einmal einige Messungen gemacht, leider nur bei mir selbst.

1. Die Stocklänge wirkt sich auf die Bewegungsfreuquenz etwas so auch: ca. 6 cm länger, senkt die Schrittfrequenz um 1.
   
2. Der Radstand: ca. 5 cm länger senkt die Schrittfrequnz um 1.
   
3. Das Skategewicht: ca. 0,5 kg schwerer, senkt die Schrittfrequnz um 1.
   

Dabei ist noch keine Aussage getroffen, ob "senken" immer mehr Effizenz bedeutet. Bei 1. dürfe es gundsätzlich effizienter sein, dass die Frequnzen sinken. Mininmal mehr Gewicht und minmal schlechteres Handling dürften sich aber wieder negativ auswirken, wenn auch sicher nciht so stark. Ähnlich sehe ich es bei 2.. Bei 3. ist die Freuquenzabsenkung aber eine Folge von schlechterer Effizienz, den mehr bewegte Masse, kann nicht gut sein. Längere Skates und Stöcke ergeben (zwangsläufig) einen ruhigeren Stil, aber die Sportgeräte müssen auch bewegt werden, was Training erfordert.
Bei verschiedenen Stile und Tempi sind die Auswirkungen der drei Punkt teilweise wieder etwas anders.

Frank

Hallo Frank,

beim letzten Treffen im Nidda-Park sind wir kurz gerollt. Da hätten wir den Unterschied in der Schrittfrequenz genauer betrachten können.


- Stocklänge: Das hattest für dich "kurze" Stöcke mit 180 cm. Ich nutze gerne eine Länge von 165 cm.

- Radstand: Du bist mit modifizierten XRS02 gerollt, d. h. ca. 61 cm Radstand. Ich nutze gerne die XRS03, d. h. ca. 53 cm.

- Skategewicht: Deine ?. Meine wiegen etwas weniger als 2kg.


Möglicherweise hatte ich eine höhere Schrittfrequenz, aber ich bin ja auch ein Stück voraus gerollt.

Beim nächsten Mal achten wir ein bisschen darauf. Die Beobachtung hat mich neugierig gemacht.

Gruß
Peter Skater



Geht raus und skatet!

Ich habe jetzt noch einen Faktor festgestellt, der die Freuquenz senkt. Entspannung, mental gut drauf sein oder wie man es nennen mag.
Bin am letzten Montag sehr entspant 43 km gerollt, Puls ca. 130, 10% Cross, der Rest guter Asphalt, aber auch ein gewisser Betonanteil. Die Schrittfrequnz musste ich mehrmals zählen, bis ich es geglaubt habe: 35, fast durchgängig.
Also Einzelschritte, Beinzyklen waren es dann 17,5. Ich war auch nicht ständig am Frequenz runter drücken, sondern das kam von allein. Das Tempo lag bei knapp über 17 km/h, also es war auch kein Ausrollen, bis zum geht nicht mehr. Die Rollphasen waren zwischen 7 und bis über 9 Meter lang, als Rückenwind aufkam, auch mal 11 Meter lang, das hätte ich nicht gedacht.
Interessent fand ich, dass man durch die bessere Standsicherheit die man dabei erlangt auch mehr Bodenunebenheiten "platt walzt", das Bein lässt sich dann weniger aus der Ruhe bringen und ich haben sogar das Gefühl, dass man die Unebenheiten der Boden mit der Zeit immer wenioge spürt. Jatz soll mir aber keine erzählen, das sei nur logisch, weil einem die Füße einschlafen, wenn man sich so wenig bewegt...  

Frank

P.S.: Man lernt immer noch etwas dazu.

Etwas möchte ich noch anmerken, die Länge der Rollphase und/oder niedrige Schrittfruqunz hängt dirket von der Stabilität der Fahrers auf den Cross-Skates ab.
Ich mache ja bei den Basis-Kursen, die ich regelmäßig gebe, immer brav die Stabilisationsübungen mit und muss sagen, es bringt mir immer etwas. Außerdem ein tiefer Stand auf leichten(!) vollgummibesohlten Schuhen, nicht die schweren und teuren "Stinkstiefel", wie es macnhmal angenommen wird. Alles was einen vom Boden entfernt ist ungünstig, alles was nachgibt ist auch ungünstig. Das ist Einfache Biomechanik und Ergonomie.
In Kürze werden voraussichtlich (ich habe da so eine Ahnung) Empfehlungen verbreitet, man sollte die Wadenstütze verlängern für mehr Stabilität, aber damit erlernt man die wichtigen Grundlagen auch nicht. Das ist dieses Herumdoktern an den Symptomen, ohne die Ursachen zu beheben. (Z.B.: Viele Einstellmöglichkeiten geben viele Möglichkeiten etwas falsch einzustellen.) Und dann gibt es noch einen Trick, der ganz simpel ist, den ich aber nur im persönlichen Gespräch, aber nicht mehr offentlich erwähne, weil ich keine "Bauanleitungen für bessere Cross-Skates" online verbreiten will - nicht mehr. Vieles ist so einfach, wenn man es weiß und beachtet.
Aber am Üben führt kein Weg vorbei, denn es sind nicht "die Kilometer" die einen besser machen, wie es oft so sehr vereinfachend heißt, sondern " die richtigen Kilometer", also technisch korrekt und/oder mit konkretem Trainings- oder Übungsziel (also mit "Plan"). Man kann nämlich auch nach 20.000 km noch einen unausgereifteren Entwicklungsstand auf den Cross-Skates haben als nach 5000 sehr gut geplanten Kilometern.

Frank

Hallo Frank,

ich denke, dass ich meinen ersten Beitrag etwas revidieren muss, zumindest "unternrum" was die niederen Frequenzen betrifft. Ich bin da noch zu sehr vom Skilanglauf beeinflusst, da geht es selten länger "geradeaus", ständig hoch und runter und die Berge forcieren immer etwas die Frequenzen. Außerdem wurden wir oft vom Trainer gescheucht. Jetzt habe ich aber auch bei mir einmal darauf geachtet und ich fühle mich nicht nur mit den eher niederigen Frequenzen wohler, ich bin damit sogar schneller. Geht etwas mehr auf die Muskeln, aber es fühlt sich trotzdem entspannter an, da muss ich dir voll recht geben. Ich bin jetzt auch eher bei 41 bis 46 Schritten/Min. gelandet bei rund 7 Metern Rollweite.
Cross-Skating ist anders, wie man ja immer wieder über den Sport sagt!

Stefan