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Videos vom Trainingslager sind hier zu finden.
Das Angebot war breit, die Nachfrage aber gering: Das Cross-Skating Trainingslager in Bad Dürrheim war mit Sicherheit das bisher ausgeklügelste und vom Inhalt vielseitigste Trainingslager, das jemals angeboten wurde.
Eine Woche Cross-Skating pur, mit Zusatzangeboten, bei denen jeweils nur Eintrittsgelder (Schwimmbad, Sauna, Massage...) bezahlt werden mussten. Die Trainingsbetreuung von mir gab es für alle Teilnehmer gratis. Der Kurort Bad Dürrheim am Südrand von Schwarzwald und Schwäbischer Alb bietet ideale Bedingungen für solche Trainingsaktivitäten. Die Infrastruktur ist dort ganz auf Sport, Gesundheit und Erholung ausgelegt und die Landschaft ist deutlich gemäßigter als beispielsweise der Hochschwarzwald. Berge gibt's dort aber trotzdem, später mehr dazu.
Das Aufbau des Trainingsplans war systematisch, technische Korrekturen und Videoanalysen sorgten dafür, dass Fehler zunehmend vermieden wurden. Trotzdem behaupte ich, dass ich selbst am meisten dabei gelernt habe. Optional wurde auch Moderner Biathlon, Schwimmtraining (mit Technikeinweisung) und ein interessanter Bergwettkampf angeboten.
So 10.7.: Nach der Ankunft abends noch eine Stunde "Einrollen" über knapp 17 km mit einem Mix von 60 % Asphalt und 40 % Waldwegen. Kurz das Wittmannstal hinauf und schon war die Idee für einen kleinen Trainingswettkampf geboren. Die Temperatur war mit 28°C noch erträglich, aber die Luft war sehr feucht, wie auch an den allen folgenden Tagen.
Mo 11.7.: 21 km, leichte Runde auf Aspahltwegen, die aber bei 31°C oft schon sehr klebrig waren.
Di 12.7.: Anfangs sehr lockere 25 km-Runde (anfangs Aspahlt), am Ende aber noch kurz das Wittmannstal hinunter und dann noch meinem alten "Feind" begegnet einer gerade einmal 750 Meter langen 8%igen Steigung, die allerdings mit (heute feuchtem) Schotterbelag nicht zu den leichtesten gehört. In 4:44 konnte ich sie in passabler Zeit "besiegen". Immerhin steht es jetzt 4:2 für mich, meine ersten 2 Versuche scheiterten, weil die Räder für eine offizielle "Befahrung" ständig rollen müssen (Steckenbleiben zählt als "gestolpert", Rücklaufsperrenbenutzung als "gegangen").
Mi 13.7.: Ruhetag - das Wetter spielte beinahe die ganze Woche mit, nur an diesem Tag, idealerweise der Vierte, regnete es den ganzen Tag, was Zeit gab für das Programm "Schwimmbad, Sauna, Massage, Kino". Dieser sportliche Erholungtag, hat die Wirkung der Trainingslagers, möglicherweise verbessert, denn tendenziell wird beim engagierteren Cross-Skating-Training nach dem Motto "Viel hilft viel" immer viel mehr trainiert. Die Kurztraininglager in der 2011-Saison und ettliche Messungen scheinen den Sinn von mehr Trainingsqualität ebenfalls fast sicher zu bestätigen.
Do 14.7.: 33 km Tour auf Asphalt bei gerade einmal 16 °C Lufttemperatur. Am Ende gab es noch einen kleinen "Killerhügel", eine etwa 700 Meter lange Steigung mit sehr griffigem Asphalt, deren Clou die ersten etwa 200 Meter sind, auf denen gut 30 Höhenmeter bewätigt werden müssen (maximale Steigung: über 16 %). Was uns nicht umbringt, macht uns nur lockerer.
Fr 15.7.: Knapp 20 km, Schwerpunkt Kraftausdauertraining, hautsächlich Waldwege. Das war dann jener der kleine "Bergdreikampf" (Bergtriathlon?), der zwar im Cross-Skating-Regelwerk schon seit Jahren existiert, aber bisher noch nicht durchgeführt wurde. Die Durchführung ist einfach: Man nehme einen Berg und fahre ihn dreimal hoch, jeweils die Bergaufzeiten werden genommen und addiert. Dreimal deswegen, weil der erste Durchgang nur im Skatingschritt gefahren wird, der zweite im astreinen Stockschub (Doppel- oder Wechselstockschub ist frei gestellt) und der dritte Aufstieg "gut aufgewärmt" in der vollen Technik.
Ähem, am Ende sahen es die übrigen Teilnehmer notgedrungen doch lieber nur als Training an, so dass nur ich meine Zeiten des 1,74 km langen Cross-Anstiegs gestoppt habe:
Beine 9:59 (10,3 km/h) + Arme 7:45 (13,4 km/h) + Beides 6:51 (15,2 km/h) = 24:35 Min. (5,22 km mit 12,7 km/h). Zusammenfassend kann man sagen, dass es zwar eine "Schinderei" war, die aber riesigen Spaß gemacht hat und sehr gut verkraftet wird. Immerhin war offenbar der "Killerhügel" von gestern schon gut verdaut. Was damit auch widerlegt wird sind die alten "Skiläuferweisheiten", dass man nur mit kurzen Stöcken am Berg schnell sein kann (meine sind 3 cm länger als ich) und dass 75 % des Antriebs aus den Beinen kommt (es sieht hier eher nach knapp 45 % aus).
Sa 16.7.: Lange Königsetappe über 39 km, erste Hälfte auf angenehmem Asphalt, dann cross zum Schwenninger Moos (= Neckarquelle) und zum Abschluss, wie könnte es anders sein, das gesamte Wittmannstal hinauf bis zum Etappenende am allerhöchsten Punkt in Hochemmingen (= 5 km fast durchgehende Steigung).
So 17.8.: Heimfahrt
Der Abreisetag, war dann vor Ort zu kurz, um noch eine frühe Traininigsseinheit einzubauen, so waren von 7 aktiven Tagen 6 mit Cross-Skating Traininig (= 154 Trainings-Kilometer) erfüllt. In den Spitzenbelastungen war das Trainingslager erheblich intensiver als geplant, was aber nach Prüfung der Teilnehmerverfassungen durchaus zu verantworten war. So langsam haben wir jedenfalls den Dreh mit dem richtigen Trainingsaufbau heraus und diese Trainingslager rufen nach Wiederholung.
Immer wieder gern...
Frank
Nachtrag: Die Bestzeit am Berg vom 15.7.2011 wurde übrigens 2013 nochmals um 19 Sekunden verbessert auf 6:32 bis km 1,74 (reiner Cross-Abschnitt) und auf 8:54 (gesamter Anstieg, letztes Viertel Asphalt, dafür viel steiler) über 2,35 km. Das sind 16,0 bzw. 15,8 km/h. Ich war dann natürlich nochmals 2 Jahre älter und hatte vorher kein Bergtraining gemacht. Den erwähnten Hügel vom 12.7.2011 habe ich 2014 mit meinen "X8" Cross-Skates in 3:59 Min. beältigt (gefühlt noch keine 100 %). Jetzt sollten es aber mal die wirklich Guten versuchen...
Das Angebot war breit, die Nachfrage aber gering: Das Cross-Skating Trainingslager in Bad Dürrheim war mit Sicherheit das bisher ausgeklügelste und vom Inhalt vielseitigste Trainingslager, das jemals angeboten wurde.
Eine Woche Cross-Skating pur, mit Zusatzangeboten, bei denen jeweils nur Eintrittsgelder (Schwimmbad, Sauna, Massage...) bezahlt werden mussten. Die Trainingsbetreuung von mir gab es für alle Teilnehmer gratis. Der Kurort Bad Dürrheim am Südrand von Schwarzwald und Schwäbischer Alb bietet ideale Bedingungen für solche Trainingsaktivitäten. Die Infrastruktur ist dort ganz auf Sport, Gesundheit und Erholung ausgelegt und die Landschaft ist deutlich gemäßigter als beispielsweise der Hochschwarzwald. Berge gibt's dort aber trotzdem, später mehr dazu.
Das Aufbau des Trainingsplans war systematisch, technische Korrekturen und Videoanalysen sorgten dafür, dass Fehler zunehmend vermieden wurden. Trotzdem behaupte ich, dass ich selbst am meisten dabei gelernt habe. Optional wurde auch Moderner Biathlon, Schwimmtraining (mit Technikeinweisung) und ein interessanter Bergwettkampf angeboten.
So 10.7.: Nach der Ankunft abends noch eine Stunde "Einrollen" über knapp 17 km mit einem Mix von 60 % Asphalt und 40 % Waldwegen. Kurz das Wittmannstal hinauf und schon war die Idee für einen kleinen Trainingswettkampf geboren. Die Temperatur war mit 28°C noch erträglich, aber die Luft war sehr feucht, wie auch an den allen folgenden Tagen.
Mo 11.7.: 21 km, leichte Runde auf Aspahltwegen, die aber bei 31°C oft schon sehr klebrig waren.
Di 12.7.: Anfangs sehr lockere 25 km-Runde (anfangs Aspahlt), am Ende aber noch kurz das Wittmannstal hinunter und dann noch meinem alten "Feind" begegnet einer gerade einmal 750 Meter langen 8%igen Steigung, die allerdings mit (heute feuchtem) Schotterbelag nicht zu den leichtesten gehört. In 4:44 konnte ich sie in passabler Zeit "besiegen". Immerhin steht es jetzt 4:2 für mich, meine ersten 2 Versuche scheiterten, weil die Räder für eine offizielle "Befahrung" ständig rollen müssen (Steckenbleiben zählt als "gestolpert", Rücklaufsperrenbenutzung als "gegangen").
Mi 13.7.: Ruhetag - das Wetter spielte beinahe die ganze Woche mit, nur an diesem Tag, idealerweise der Vierte, regnete es den ganzen Tag, was Zeit gab für das Programm "Schwimmbad, Sauna, Massage, Kino". Dieser sportliche Erholungtag, hat die Wirkung der Trainingslagers, möglicherweise verbessert, denn tendenziell wird beim engagierteren Cross-Skating-Training nach dem Motto "Viel hilft viel" immer viel mehr trainiert. Die Kurztraininglager in der 2011-Saison und ettliche Messungen scheinen den Sinn von mehr Trainingsqualität ebenfalls fast sicher zu bestätigen.
Do 14.7.: 33 km Tour auf Asphalt bei gerade einmal 16 °C Lufttemperatur. Am Ende gab es noch einen kleinen "Killerhügel", eine etwa 700 Meter lange Steigung mit sehr griffigem Asphalt, deren Clou die ersten etwa 200 Meter sind, auf denen gut 30 Höhenmeter bewätigt werden müssen (maximale Steigung: über 16 %). Was uns nicht umbringt, macht uns nur lockerer.
Fr 15.7.: Knapp 20 km, Schwerpunkt Kraftausdauertraining, hautsächlich Waldwege. Das war dann jener der kleine "Bergdreikampf" (Bergtriathlon?), der zwar im Cross-Skating-Regelwerk schon seit Jahren existiert, aber bisher noch nicht durchgeführt wurde. Die Durchführung ist einfach: Man nehme einen Berg und fahre ihn dreimal hoch, jeweils die Bergaufzeiten werden genommen und addiert. Dreimal deswegen, weil der erste Durchgang nur im Skatingschritt gefahren wird, der zweite im astreinen Stockschub (Doppel- oder Wechselstockschub ist frei gestellt) und der dritte Aufstieg "gut aufgewärmt" in der vollen Technik.
Ähem, am Ende sahen es die übrigen Teilnehmer notgedrungen doch lieber nur als Training an, so dass nur ich meine Zeiten des 1,74 km langen Cross-Anstiegs gestoppt habe:
Beine 9:59 (10,3 km/h) + Arme 7:45 (13,4 km/h) + Beides 6:51 (15,2 km/h) = 24:35 Min. (5,22 km mit 12,7 km/h). Zusammenfassend kann man sagen, dass es zwar eine "Schinderei" war, die aber riesigen Spaß gemacht hat und sehr gut verkraftet wird. Immerhin war offenbar der "Killerhügel" von gestern schon gut verdaut. Was damit auch widerlegt wird sind die alten "Skiläuferweisheiten", dass man nur mit kurzen Stöcken am Berg schnell sein kann (meine sind 3 cm länger als ich) und dass 75 % des Antriebs aus den Beinen kommt (es sieht hier eher nach knapp 45 % aus).
Sa 16.7.: Lange Königsetappe über 39 km, erste Hälfte auf angenehmem Asphalt, dann cross zum Schwenninger Moos (= Neckarquelle) und zum Abschluss, wie könnte es anders sein, das gesamte Wittmannstal hinauf bis zum Etappenende am allerhöchsten Punkt in Hochemmingen (= 5 km fast durchgehende Steigung).
So 17.8.: Heimfahrt
Der Abreisetag, war dann vor Ort zu kurz, um noch eine frühe Traininigsseinheit einzubauen, so waren von 7 aktiven Tagen 6 mit Cross-Skating Traininig (= 154 Trainings-Kilometer) erfüllt. In den Spitzenbelastungen war das Trainingslager erheblich intensiver als geplant, was aber nach Prüfung der Teilnehmerverfassungen durchaus zu verantworten war. So langsam haben wir jedenfalls den Dreh mit dem richtigen Trainingsaufbau heraus und diese Trainingslager rufen nach Wiederholung.
Immer wieder gern...
Frank
Nachtrag: Die Bestzeit am Berg vom 15.7.2011 wurde übrigens 2013 nochmals um 19 Sekunden verbessert auf 6:32 bis km 1,74 (reiner Cross-Abschnitt) und auf 8:54 (gesamter Anstieg, letztes Viertel Asphalt, dafür viel steiler) über 2,35 km. Das sind 16,0 bzw. 15,8 km/h. Ich war dann natürlich nochmals 2 Jahre älter und hatte vorher kein Bergtraining gemacht. Den erwähnten Hügel vom 12.7.2011 habe ich 2014 mit meinen "X8" Cross-Skates in 3:59 Min. beältigt (gefühlt noch keine 100 %). Jetzt sollten es aber mal die wirklich Guten versuchen...
Zuletzt von Frank Röder am Mi 13 Mai 2015 - 8:24 bearbeitet; insgesamt 3-mal bearbeitet (Grund : Nachtrag angehängt)
