Was sollte man grundsätzlich bei der Verpflegung in Training und Wettkampf beachten?

Als Lebenmitteltechnologe mit Schwerpunkt Ernährungsphysiologie und 25 Jahre Wettkampferfahrung im Triathlon, ist dies natürlich eines meiner Spezialgebiete, das ich in diesem Forum stufenweise vertiefen werde. Die Verpflegung unterwegs entscheidet mitunter erheblich über Erfolg im Wettkampf und über die Effizienz und das Wohlbefinden beim Training.
Die Empfehlungen hier richten sich speziell an Cross-Skater, sind also besonders auf die spezifische Belastung, den Energieverbrauch und die hohen Schweißverluste unseres Sport ausgerichtet. Ich möchte hier Allgemeingeschwafel hinknallen, das man in fast jedem Ernährungsblättchen nachlesen kann, sondern alles beruht auf meiner Erfahrung als Trainer, Tour-Guide und Sportler im Cross-Skating.
Das Wichtgste zuerst: TRINKEN!
Trinken sollte man auch bei mittleren Temperaturen (5 bis 15 °C) schon ab etwa einer Stunde Belastung, bei warmen Tempertaturen ( bis 25° C) schon ab rund 45 Minuten und bei heißen Temperaturen über 25° C schon ab 20 bis 30 Minuten. Man kommt also kaum um die Verwendung eines Flaschengurtes oder Trinkrucksacks herum. Warum so viel trinken?
Weil das Wohlbefinden, die Leistungsfähigkeit und die Regeneration nach der Belastung weniger in Mitleidenschaft gezogen werden. Außerdem beugt man der Bildung von Nierensteinen vor, die bei jeder Bluteindickung durch hohe Schweißverlust entstehen können.
Die Verminderung der Leistung ist sehr anschaulich in der Werbung von Sportgetränkeherstellern nachzulesen. Leider wird nicht detaillierter erklärt, wie die Leistungsverluste (hier stellvertetend als Oberbegriff für alle Einbußen durch Flüssigkeitverlust) sich auswirken. Zunächst als Erklärung: Bluteindickung behindert die Versorgung, mit Nährstoffen (z.B. Blutzucker und Mineralien) und Sauersstoff und belastet das Herz-Kreislaufsystem mehr. Das wirkt sich unmittelbar in der Muskulatur durch Leistungverlust aus und bei einem Absinken des Blutzuckerspiegels werden außerdem sämliche Nervenfunktionen verschlechtert (Koordination, Konzentration). Im Wasser des Körpers "schwimmt" alles, daher kann eine Versorgung mit fester Nahrung nur dort ankommen, wo sie hin soll, wenn der "Strom" gut fließen kann.
Besonnders im Sommer ist frühes und reichliches Trinken wichtig, das kann mehr als ein Liter pro Stunde sein, obwohl die der "Lehrmeinung"dem immer noch widerspricht, die schon seit Jahrzehnten an der Formel "die Verdauung kann nur 0,5 Liter Wasser pro Stunde resorbieren", festhält. In Projekten in denen ich speziell die Trainierbarkeit von Nahrung während des Sports untersucht habe, konnte ich unter hoher körperlicher Belastung bei Hitze eine Flüssigkeitsaufnahme von bis zu 1,7 Liter pro Stunde ermitteln. Somit wäre es tatsächlich möglich, hohe Schweißverluste auch über Stunden hinweg auszugleichen.
Interessant ist, dass sehr langsame Flüssigkeitsverluste bis zu 4 % des Körpergewichtes nur zu geringem Leistungsverlust führen. Während ein sehr schneller Flüssigkeitverlust im Berich ab 1 % des Körpergewichtes schon zu spürbaren Leistungseinbrüchen führen können.
Es kann also durchaus sein, dass ein Wanderer im Winter mit einem Liter Trinken nach 30 km noch fit ist, während ein Cross-Skater bei einem Hitzewettkampf schon nach 30 Minuten ohne Trinken fast kollabiert. Der Effekt beruht darauf, dass bei langsamem Flüssigkeitverlust (geringe Anstrengung bei Kälte) Körperwasser "nachsickern" kann und so die Funktionen aufrecht erhalten bleiben. Der hoch belastete Renn-Skater dagegen kann bei extrem schnellem Schweißverlust seine eigentlich vorhandenen Flüssigkeitreserven des Körpers kaum nutzen (das Wasser "sickert" eben langsam) und muss sich so verhalten, als hätte er fast keine Reserven, indem er früh zu trinken anfängt. Wettkämpfe werden daher oft durch Trinken entschieden (kein Kampftrinken, aber so ähnlich).
Auch im Training ausreichend zu trinken, heißt auf alle Fälle, gesünder und komfortabler nach Hause zu kommen und deutlich schneller zu regenerieren. Das Training wird daurch wirksamer und man hat die freie Wahl, früher wieder auf den Skates zu stehen, weil man eben früher einen Trainingsreiz setzen kann und auch früher wieder Lust auf's Training verspürt.
[Später noch mehr Infos zum Thema...]

Frank

Hier kommt ein aktueller "Erlebnisbericht" unseres Forumsmitgliedes Jakob. Es herrschten bei jener Tour Temperaturen zwischen 22 und 26 °C, es war allerdings im April der erste richtig warme Tag das Jahres.

Berichtanfang

War gestern mit meiner Frau in GG um mit Frank eine 50er Tour zu rollen, die Frau allerdings mit dem Fahrrad.
Mit einem Rolltempo so bis 14 km/h, ging bis km 23 alles super, sogar auf mittleren Crosseinlagen.
Nachdem wir eine Bogenbrücke mit einer für mich sonst lächerlichen Steigung überquert hatten, erwischte es mich voll, mir wurde plötzlich speiübel.
Haben dann eine etwas längere Pause eingelegt, als es dann (Cross) weiterging, fing es nach nicht mal 5 Min. wieder an mit der Übelkeit und ich war ernsthaft am überlegen abzubrechen.
Nach einer weile packte mich aber mein Trotzkopf und ich bin die Führung übernehmend, langsam die Crossstrecke weitergelaufen, bis wir auf einen Abzweig kamen der asphaltiert war. Aber auf dem Asphalt wollte es komischerweise einfach nicht richtig laufen, km/h 10-11 grausam. Dann kamen wir wieder zu der Bogenbrücke, rauf ging es super, aber dann erwischte mich wieder der Hammer, so als wenn man sich total verausgabt hat.
Na ja, etwas ausgeruht und wir machten uns auf den Rückweg, wobei ich genau drauf achtete, im guten Pulsbereich zu bleiben.
Trotzdem kam dann bei Kilometer 36 der ganz große Hammer und ich musste aufgeben, sodass Frank mich dann mit dem Auto abholen musste.
Der Körper weigerte sich einfach weiterzumachen und fing an, abgesehen von der Übelkeit, sich durch Schmerzen im Nackenbereich und in den Gelenkpfannen bemerkbar zu machen.
Auf jedenfalls weiß ich jetzt, was damit gemeint ist, wenn beim Marathonläufer / Lauf der große Hammer kommt.
Der Gewichts/Wasserverlust lt. Waage war heute Morgen immer noch bei fast einem Liter, aber bis auf ein leichtes Ziehen in den Nackenmuskeln geht es mir prächtig.
Ist schon komisch, meine 80iger und die letzte 50 Kilometer Tour konnte ich ohne diese Probleme einfach so wegstecken.
Mein Doc ist der Ansicht, dass es sich um eine Hitzeerschöpfung mit beginnender Dehydrierung gehandelt haben muss, da sich später bei mir auch noch Krämpfe in den Händen/Fingern bemerkbar machten.

Gruß Jakob

Berichtende

Frank