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    Kann man Hitzeverträglichkeit trainieren?

    Frank Röder
    Frank Röder

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    Kann man Hitzeverträglichkeit trainieren? Empty Kann man Hitzeverträglichkeit trainieren?

    Beitrag  Frank Röder Mo 30 Mai 2011 - 23:40

    Ja, und wie! Das habe ich mehrfach als Trainer für Expeditionen in verschiedene Klimazonen der Erde erfahren dürfen. Und natürlich, wenn ich Sportler speziell für Hitzewettkämpfe vorbereitet habe.
    Hitzeanpassung (= Hitzeadaption)ist nur eine Form der Akklimatisation. Wenn man sie vernünftig durchführt wird, ist eine erstaunliche Anpassung möglich, aber auch dabei sind dem Körper Grenzen gesetzt. Wie bei jeder Art der körperlichen Anpassung (das ist meist auch ein Art von Training) erzielt ein optimaler (Klima-)Reiz eine optimale Anpassung. Die Anpassung an heißes oder schwüles Klima geht unter den verschiedenen klimatischen Anpassungserscheinungen etwa "mittelschnell" vonstatten. Bei der Anpassung an große Höhe beispielsweise dauert eine völlige Anpassung Monate bis Jahre.
    Da hat man es mit der steigenden Quecksilbersäule im Frühling und Sommer noch vergleichsweise einfach, auch wenn es sich für manchen ganz und gar nicht danach anfühlt. Die Anpassung setzt nach dem ersten richtig dosierten Hitzeerlebnis im Körper automatisch ein. Völlige Hitzeanpassung (immer im Rahmen der individuellen Veranlagung) dauert einige Monate, dann ist bei uns der Sommer oft schon vorbei. In kühlen Sommern findet fast keine Hitzeanpassung statt und die wenigen warmen Tage werden (obwohl sie herbei gesehnt werden) als erstaunliche Belastung vom Körper aufgefasst.
    Wie passt man sich nun optimal an?
    Zunächst sollte man sich nach seiner bisherigen Erfahrung als A) sehr hitzeempfindlich, B) normal hitzeempfindlich oder C) weniger hitzeempfindlich einstufen. Vielleicht gelingt es einem ja eines Tages eine Stufe weniger empfindlich zu werden.
    A-Typen
    Sollte die Hitze sehr plötzlich im Jahr auftreten, muss sie von A-Typen zunächst gemieden werden. Sportliches Training sollte aber unbedingt weitergeführt werden. Dann aber in der Kühle der Morgens, auch wenn dies Aufstehen um 5 Uhr früh bedeutet. Das ist ganz wichtig, weil hitzeresistenz immer einen belastbaren Kreislauf erfordert. Mit schwachem Kreislauf ist gar keine Belastung unter Hitze möglich und ohne Belastung auf kein Anpassungsreiz. Dann wird man sich ewig wie der Schoko-Osterhase in der Sonne fühlen.
    Normale Tatigkeiten sollten aber immer häufiger unter höhren Temperaturen ausgeübt werden, nicht in der größten Hitze und nicht zu lange. Aber auch hier gilt es sich zu steigern. Bald kann dann an kühleren Abenden auch das Ausdauertraining durchgeführt werden. Besonders wichtig ist frühzeitiges und reichliches Trinken. Am Besten immer eine Wasserflasche dabei haben und auch benutzen, sei es auch beim Einkaufen oder Autofahren. Es erfordert aber schon einen recht langen Sommer bis A-Typen eine gute Hitzeanpassung erreichen können, die auch Sportausübung tagsüber erlaubt. Aber der Körper ist in der Lage sich solche Anpassungsprozesse zu "merken". Wer im zweiten Jahr eine systematisch Hitzeanpassung durchführt, kann feststellen, dass es dann etwas schneller geht, so dass man sich dann vielleicht noch etwas weiter anpassen kann. Trotzdem muss man allgemeine Schutzmaßnahmen gegen zu große Hitzeeinwirkung durchführen. Übrigens ist eine Klimaanlage keine gute Maßnahme für eine gezielte Hitzeanpassung und sollte nur in "Notfällen" genutzt werden. Wettkämpfe sind für A-Typen im Sommer tabu.
    B-Typen
    Wer nur normal hitzempfindlich ist, sollte sich zunächst an den Maßnahmen für die A-Typen orientieren, aber dann keinesfalls nicht lockerlassen und weitere Anpassungsreize setzen, sobald sich erste Anpassungserscheinungen zeigen (sprich: vorsichtig steigern). Trainig am Abend passt für viele besser in den Tagesablauf, aber es sollte am Anfang recht spät durchgeführt werden, wenn es schon deutlich abkühlt. Sollte man das gut vertragen, darf eine gezielte Einheit in größerer Hitze durchgeführt werden. Nicht unbedingt in der Mittagshitze, vor allem deswegen, weil durch einen leichten Wechsel zwischen Sonne und Schatten die Anpassungen etwas schneller stattfinden (vergleichbar mit Wechselduschen). Mittags scheint oft Sonne so stark von oben, dass man sogar auf breiten Waldwegen kaum Schatten findet. Diese "Hitzeeinheit" sollte nicht zu kurz sein, aber bei sehr niedrigem Puls durchgeführt werden. Ich empfehle 45 bis 70 Minuten bei einem Puls zwischen 120 und 140 - über 130 nur für Sportler, die zu höheren Pulswerten neigen. Diese Einheit zwei Tage später exakt so wiederholen. Die darauf folgenden Einheiten können sich langsam steigern, was Dauer, Tempo und Temperatur betrifft, aber bitte nicht alles zugleich. Der Puls darf auf keinen Fall bei einem bekannten Trainingstempo 15 oder mehr Schläge hoher sein als sonst üblich (z.B. bei 14 km/h mit Puls 165 statt sonst 150). Das bedeutet eine extreme Zusatzleistung des Kreislaufs durch die Hitze. Dann gilt es, das Tempo deutlich zu reduzieren. Eine Pulserhöhung von 5 bis 8 Schlägen gilt noch als "normal" (irgendwie muss die Hitze ja verarbeitet werden) und kann bei niederiger bis mittlerer Trainingsbelastung toleriert werden.
    B-Typen haben nach 10 bis 14 Tagen eine immerhin ausreichende Hitzeanpassung erreicht. An Wettkämpfe sollte man erst wieder im Spätsommer teilnehmen oder spontan in einer Kältephase des Sommers an einem Wettkampf der sehr früh oder spät am Tag stattfindet.
    C-Typen
    Die weniger Empfindlichen können oft schon nach kurzer Zeit in der Hitze trainieren, aber auch sie kann es aus den Socken hauen, wenn sie bestimmte Grundregeln nicht beachten. Training am Morgen oder Abend kann oft ganz normal durchgeführt werden. Die Pulserhöhung der B-Typen kann auch für C-Typen als Anhaltspunkt genommen werden. Besonders gefährdet sind C-Typen, wenn sie die Schweißverluste unterschätzen, denn wenn sie versuchen normal bei Hitze zu trainieren sind die Schweißverluste alles andere als normal.
    Wer sich gut kennt, sollte dann zur gezielten Anpassung ein 70-Minutentraining bei Hitze mit niedrigem Puls durchführen (dabei viel trinken). Erstaulicherweise ist danach die Hitzeanpassung schon etwa zur Hälfte abgeschlossen und wenn die diese Einheit wiederholt fühlt man sich schon recht wohl in der Hitze.
    Ganz hartgesottene praktizieren die "Schnellmethode" die jedoch einen sehr guten Trainingszustand und eine sehr gute (selbstkritische!) Selbstbeobachtung erfordert. Ein Hitze-Training über 45 bis 50 Minuten Dauer (nicht länger!) wird unter ständig zunehmendem Tempo bis an die Belastungsgrenze gesteigert. Es wird zwangsläufig am Ende eine Körpertemperatur von rund 39 °C erreicht. Als verantwortungsvoller Trainer müsste ich zwar von dieser "Schnellmethode" abraten, aber ich will nicht verheimlichen, dass wer sie "überlebt" seine Hitzeanpassung schon zu rund 70 % vollendet hat.
    Trinken
    Ganz wichtig, denn beim Training in der Hitzte kann man bis über einen Liter Schweiß pro Stunde verlieren. Schon ab spätestens 20 Minuten Belastung sollte man unbedingt mit dem Trinken beginnen und dann etwa alle 10 Minuten regelrecht "nachschütten". Mancher wird sich wundern, wenn die Körperwaage nach dem Training trotzdem einen deutlichen Gewichtsverlust durch Schwitzen anzeigt.
    Fahrtwind
    Der Witz von dem Kamel das von Fahrtwind erfroren ist, weil sein Reiter (in diesem Fall darf man ihn, politisch korrekt, Kameltreiber nennen) es zu sehr gescheucht hat, enthält ein Körnchen Wahrheit. Der "Windchill-Effekt" (hat nichts mit Chillen zu tun) beschriebt den Windkühleffekt durch bewegte Luft. Jogger haben es im Sommer schwer, wenn sie kaum die 10 km/h-Marke überschreiten. Da wir aber rund 30 % schneller sind als Läufer profitieren wir davon, dass ab etwa 12 km/h durch den Fahrtwind ein deutlicher Kühleffekt einsetzt. Ab 15-16 km/h wird es sogar richtig komfortabel. Schnelle Cross-Skater sind also im Vorteil. Vorsicht bergauf, auf schwerem Boden und bei Rückenwind. Wenn die gewohnte Kühung ausbleibt, kann es dann schnell zum Hitzestau kommen.

    Viel Spaß beim Schwitzen!
    Frank


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    Über 66.000 km Cross-Skating seit 2004. 28 Cross-Skates in mehr als 16 Jahren: u.a. Trailskate, 13 Skikes, Powerslide "Rockskate 2"-Umbau. Aktuell: SRB XRS06 Umbau; "Rockskate 3" SRB XRS07-Umbau auf 7-Zoll-Reifen; "Rockskate 4" SRB XRS02-Umbau auf 7-Zoll-Reifen; aktueller Lieblings-Cross-Skate: "X8.3"-Prototyp aus Voll-Karbon. Meine Stöcke: "Tour" aus Modular-Karbon in Sondergröße 188,5 cm / "Renn+Trainings-Stock" KV+ Tornado Sondergröße 185 cm / "Berg-Stock"  KV+ CH-1 Sondergröße 179,5 cm. Biometrie: 185 cm, ~72 kg, ~7,5 % Körperfett.
    "Irgendwo zwischen Gefühl und Verstand findet sich ein komisches Ding namens Gewissen."
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