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Ich stelle hier neun Universal-Trainingspläne vor, mit denen man gut 90 % seines Trainings abdecken kann. Das ist deswegen möglich, weil diese Pläne die optimale Trainingsdauer oder nur etwas länger aufweisen. Optimal bedeutet, dass sie auf der Grundlage von Messungen beruhen [Vaughn 1990], die eine maximale Trainingswirkung, bei einem Ausdauertraining von 35 Minuten Dauer ermittelt haben. Das ist keine reine Theorie sondern empirisch belegt. Es geht hier vor allen Dingen um zeitsparendes Training, wer viel Zeit hat, hat weitere Möglichkeiten, die aber nicht unbedingt effizienter sind.
Warum trainieren dann Profis nicht nur 35 Minuten am Tag?
Bei rund 35 Minuten intensiver Ausdauerbelastung, kann eine maximale Trainingswirkung pro Zeiteinheit erreicht werden, bei längerem Training sinkt die Trainingseffizienz. Das bedeutet, wer doppelt so lange trainiert, erreicht nicht die doppelte Traninigswirkung, sondern etwas weniger. Trotzdem trainieren Profis mehrere Stunden am Tag, weil auch die vielen weniger effizienten Trainingsstunden eine Wirkung haben, die sie als Vorteile gegenüber der Konkurrenz nutzen möchten. Profis haben auch den ganzen Tag Zeit zum Training, wir Hobbysportler nur selten.
Genau genommen, ist die Trainingwirkung pro Zeiteinheit bei einer Dauer zwischen 20 und 45 Minuten am höchsten, es hängt natürlich auch von der Intensität der Belastung ab. Für 20 Minuten intensives Training muss man sich aber gut aufwärmen und länger als 45 Minuten kann man intensive Ausdauerbelastungen kaum technisch sauber (und damit verletzungsram) durchhalten. Somit ergeben sich in etwa jene 35 Minuten als optimale Trainingeinheit - mit Aufwärmen eben.
In der folgenden Aufzählung werden diese Einheiten kurz "40er" genannt, für eine Belatungsdauer von 35 bis 45 Minuten. Damit man sich noch etwas entspannter aufwärmt, habe ich einfach noch einige Minuten draufgelegt.
40er (35 bis 45 Minuten Dauer):
a) Konstant hohes Tempo. Das bedeutet zwar nicht gleich von Anfang an schnell loszuskaten, aber nach 10 Minuten ruhigem Einfahren recht zügig an die Belastungsgrenze zu gehen, die sich zwar angestrengt aufühlt, aber vom Gefühl her voraussichtlich über viele Minuten gehalten werden kann. Man hält das Tempo (die Belastung) dann 20 bis 30 Minuten konstant durch. Wer einmal keine Lust hat, sich so anzutrieben, kann auch mittelere Belastung wählen - manchmal hat man einfach keine Zeit für längeres Training, aber auch keinen Trieb sich zu scheuchen. 5 Minuten vor Ende des Training geht man wieder auf "mittleres Normaltempo" herunter.
b) Steigerung. Wie bei a) 10 besser 15 Minuten ruhig einfahren. Dann über 15 bis 20 Minuten kontinuiertlich (sehr vorsichtig) schneller werden, so dass man auf den letzten ein bis zwei Minuten eine Belastung erreicht, die man nicht mehr lange durchhalten würde (gefühlt, maximal wenige Minuten lang). Die letzten 5 Minuten entspannt ausrollen.
c) Kurzintervalle. Einrollen, wie unter b), dann 6 x 2 Minuten erhöhtes Tempo fahren, dazwischen 1 Minute sehr ruhig aktiv erholen durch langsames Weiterfahren. Die Tempowahl in den Tempoabschnitten ist frei gestellt, zu sehr "herumgammeln" wird sicher kaum jemand während solcher Intervalle und selbst etwas zu schnell begonnene Kurzintervalle reguliert man fast automatisch von selbst wieder auf das richtige Tempo ein. Am Ende wieder rund 5 Minuten ausrollen.
60er (55 bis 70 Minuten Dauer):
a) Reines Audauertraining. Nichts leichter als das, nach rund 10 Minuten sehr ruhigem Beginn, geht man auf niederiges bis mittleres Tempo und fährt dies konstent rund eine Stunde lang einfach durch. Dabei Belastungsspitzen vermeiden, z.B. Steigungen verhalten fahren.
b) Kraftausdauer-Training. Grundsätzlich lange einfahren. Dann speziell krafaufwändige Abschnitte von 1 bis 8 Minuten Dauer wählen in denen bevorzugt einzelne Muskelgruppen höher belastet werden. Man kann beispielesweise reine Beinarbeit (Skatingschritt) trainieren oder nur Doppelstockschub. Am Besten, wenn die Widerstände ohnhin höher sind, im Gelände, bei Gegenwind oder an einer leichten Steigung. Man kann auch mit niederigeem Reifendruck fahren (Achtung, das halten nicht alle Reifen aus). Interessant ist auch über 12 bis 20 Minuten im Minutentakt zwischen Doppelstockschub und Skatingschritt zu wechseln. Wenn nicht zu intensiv, darf auch die gesamte Muskulatur mit mehr Kraft belastet werden, z.B. an einer stärkeren Steigung über 3 x 5 Minuten, dabei etwas zurückhalten und auf sehr ruhige und langsame Bewegungsausführung achten (Kraftausdauer!). Die kraftintensiven Belastungsabschnitte sollten bei so einer Trainingseinheit zwischen 15 und 30 Minuten betragen, der Rest ist Ein- und Ausrollen, sowie die Erholung zwischendurch.
c) Intervalltraining. 15 Minuten einrollen, dann auf einer bekannten Strecke 4 x 1000, 1500 oder 2000 m "Tempo machen", dazwischen 2:00, 2:30 oder 3:00 Minuten aktiv erholen, indem man ruhig weiterrollt. Am Ende natürlich ausrollen.
90er (80 bis 100 Minuten Dauer):
a) Reines Audauertraining. Eine absolut entstressende Genussvariante. Nach rund 15, oder auch 30 Minuten sehr ruhigem Beginn, geht man auf minmal höheres Tempo, das aber immer noch niedrig ist und fährt dies konstant bis zum Trainingsende durch. Dabei Belastungsspitzen vermeiden, z.B. Steigungen verhalten fahren. Unbedingt zu Trinken mitnehmen.
b) Fahrtspiel-Training. Das Spiel mit dem Tempo ist sehr beliebt und abwechslungsreich. Wie immer verhalten einrollen, dann ganz verschiedene Belastungarten "mischen": einen 30 Sekunden-Spurt bis zum nächsten Baum, an jeder Wegkreuzung das Tempo verändern, Temposteigerungen, Bergspurts, Tempomachen mit Rückenwind (!) usw. usw.. Dazwischen aber die ruhigen Abschnitte zur Erholung nicht vergessen und zu Trinken mitnehmen.
c) Audauertraining mit Endsteigerung. Eigentlich auch eine Ausdauertraining. Man fährt eine Ausdauereinheit zu dreivierteln durch aber steigert auf dem letzen Viertel (rund 20 Minuten) das Tempo um 15 bis 30 % (je nach Lust und Laune) gegenüber dem vorherigen Dauertempo. Dabei lernt man entspannt Reserven zu mobilisieren. Achtung, nicht zu schnell werden es soll kein Enspurt auf Leben un Tod werden.
Bemerkenswert: Es ist erwiesen, dass die Trainingseffizienz nach 100 Minuten Belastung deutlich absinkt. Manches 90 Minutentraining kann daher mehr für die Ausdauer bringen als ein 120 Minuten-Training!
Das waren die Zutaten, hier die Rezepte...
Natürlich sind die persönlichen zeitlichen Möglichkeiten immer ein limitierender Faktor. Es kommt auch darauf an, in welcher Trainingphase man sich gerade befindet.
Reines Ausdauertraining ist über mehrere Wochen allen zu empfehlen, die im Training einfach nur abschalten möchten oder zum Saisonbeginn ihre Forum von fast null wieder aufbauen möchten. Dann sollte man für 5 bis 8 Wochen nur Ausdauereinheiten bevorzugen, die "a)"-Einheiten also.
Danach wäre es ideal, wenn eine Trainingswoche verschieden lange Einheiten aus dieser Auswahl enthalten würde. Auch wenn man nur zweimal pro Woche trainiern kann, sollte dann trotzdem immer eine Ausdauereinheit dabei sein. Auch sollte eine intensivere oder wenigstens mittelintensive Einheit dabei sein.
Engagiertere Cross-Skater, die mindestens 4 oder 5 mal in der Woche trainieren, können durchaus auch zwei internsivere Einheiten pro Woche trainieren (Intervalle, Kraftaudauer, konstant hohes Tempo), die intensiven Einheiten sollten sich jedoch unterscheiden. Der Rest besteht dann aus Ausdauerenheiten oder mittelintensiven Einheiten wie Audauertraining mit Endsteigerung oder Fahrtspiel-Training.
Wie viel trainieren?
Zum Einsteig ins Training weniger, dann langsam steigern sowohl im Umfang und Intensität. In einzelnen Trainingswochen immer einmal wieder die Trainingsumfänge und die Intensität herausnehmen. Das kann eine intesivere oder unfangreicherer Woche im Wechsel mit einer weniger belastenden sein oder man steigert über zwei bis vier Wochen und legt dann eine "entspannende" woche ein. Nahezu perfekt, wäre Trainig aun jedem zweiten Tag, weil bei Trainingspausen ab zwei Tagen Dauer schon wieder ein leichter Forumrückgang festzustellen ist. Wer häufiger trainiert muss darauf achten, dass an aufeinanderfolgenden Trainigstagen keine intensiven Belastungen eingeplant werden. Also vor einem Intervalltrainingstag nur leicht trainieren oder einen Ruhetag einplanen.
Einfach einmal ausprobieren und in sich hineinhören, wie das Training im Körper ankommt. Mancher wird sich wundern, dass Training so abwechslungsreich und effektiv sein kann. Und das allein schon mit dieser sehr überschaubaren Anzahl an Trainingsvarianten. "Spezialisten" wie Extrem-Langstreckler oder Biathleten benötigen zwar auch einge (wenige) Spezial-Trainingseinheiten, doch auch sie können sehr zeitsparend gut 90 % ihrer Form auf diese Weise erlangen. Andere Hobby-Cross-Skater brauchen sich keinen besonderen Zwang zu langen Strecken aufzuerlegen, denn sie können mit diesen wenigen Zutaten ihr gesamtes Training mehr als ausreichend gestalten. Länger zu fahren ist also nur Spaß...
[In Kürze werden noch ein paar Beispiele für Pulswerte nachgereicht]
Frank
Warum trainieren dann Profis nicht nur 35 Minuten am Tag?
Bei rund 35 Minuten intensiver Ausdauerbelastung, kann eine maximale Trainingswirkung pro Zeiteinheit erreicht werden, bei längerem Training sinkt die Trainingseffizienz. Das bedeutet, wer doppelt so lange trainiert, erreicht nicht die doppelte Traninigswirkung, sondern etwas weniger. Trotzdem trainieren Profis mehrere Stunden am Tag, weil auch die vielen weniger effizienten Trainingsstunden eine Wirkung haben, die sie als Vorteile gegenüber der Konkurrenz nutzen möchten. Profis haben auch den ganzen Tag Zeit zum Training, wir Hobbysportler nur selten.
Genau genommen, ist die Trainingwirkung pro Zeiteinheit bei einer Dauer zwischen 20 und 45 Minuten am höchsten, es hängt natürlich auch von der Intensität der Belastung ab. Für 20 Minuten intensives Training muss man sich aber gut aufwärmen und länger als 45 Minuten kann man intensive Ausdauerbelastungen kaum technisch sauber (und damit verletzungsram) durchhalten. Somit ergeben sich in etwa jene 35 Minuten als optimale Trainingeinheit - mit Aufwärmen eben.
In der folgenden Aufzählung werden diese Einheiten kurz "40er" genannt, für eine Belatungsdauer von 35 bis 45 Minuten. Damit man sich noch etwas entspannter aufwärmt, habe ich einfach noch einige Minuten draufgelegt.
40er (35 bis 45 Minuten Dauer):
a) Konstant hohes Tempo. Das bedeutet zwar nicht gleich von Anfang an schnell loszuskaten, aber nach 10 Minuten ruhigem Einfahren recht zügig an die Belastungsgrenze zu gehen, die sich zwar angestrengt aufühlt, aber vom Gefühl her voraussichtlich über viele Minuten gehalten werden kann. Man hält das Tempo (die Belastung) dann 20 bis 30 Minuten konstant durch. Wer einmal keine Lust hat, sich so anzutrieben, kann auch mittelere Belastung wählen - manchmal hat man einfach keine Zeit für längeres Training, aber auch keinen Trieb sich zu scheuchen. 5 Minuten vor Ende des Training geht man wieder auf "mittleres Normaltempo" herunter.
b) Steigerung. Wie bei a) 10 besser 15 Minuten ruhig einfahren. Dann über 15 bis 20 Minuten kontinuiertlich (sehr vorsichtig) schneller werden, so dass man auf den letzten ein bis zwei Minuten eine Belastung erreicht, die man nicht mehr lange durchhalten würde (gefühlt, maximal wenige Minuten lang). Die letzten 5 Minuten entspannt ausrollen.
c) Kurzintervalle. Einrollen, wie unter b), dann 6 x 2 Minuten erhöhtes Tempo fahren, dazwischen 1 Minute sehr ruhig aktiv erholen durch langsames Weiterfahren. Die Tempowahl in den Tempoabschnitten ist frei gestellt, zu sehr "herumgammeln" wird sicher kaum jemand während solcher Intervalle und selbst etwas zu schnell begonnene Kurzintervalle reguliert man fast automatisch von selbst wieder auf das richtige Tempo ein. Am Ende wieder rund 5 Minuten ausrollen.
60er (55 bis 70 Minuten Dauer):
a) Reines Audauertraining. Nichts leichter als das, nach rund 10 Minuten sehr ruhigem Beginn, geht man auf niederiges bis mittleres Tempo und fährt dies konstent rund eine Stunde lang einfach durch. Dabei Belastungsspitzen vermeiden, z.B. Steigungen verhalten fahren.
b) Kraftausdauer-Training. Grundsätzlich lange einfahren. Dann speziell krafaufwändige Abschnitte von 1 bis 8 Minuten Dauer wählen in denen bevorzugt einzelne Muskelgruppen höher belastet werden. Man kann beispielesweise reine Beinarbeit (Skatingschritt) trainieren oder nur Doppelstockschub. Am Besten, wenn die Widerstände ohnhin höher sind, im Gelände, bei Gegenwind oder an einer leichten Steigung. Man kann auch mit niederigeem Reifendruck fahren (Achtung, das halten nicht alle Reifen aus). Interessant ist auch über 12 bis 20 Minuten im Minutentakt zwischen Doppelstockschub und Skatingschritt zu wechseln. Wenn nicht zu intensiv, darf auch die gesamte Muskulatur mit mehr Kraft belastet werden, z.B. an einer stärkeren Steigung über 3 x 5 Minuten, dabei etwas zurückhalten und auf sehr ruhige und langsame Bewegungsausführung achten (Kraftausdauer!). Die kraftintensiven Belastungsabschnitte sollten bei so einer Trainingseinheit zwischen 15 und 30 Minuten betragen, der Rest ist Ein- und Ausrollen, sowie die Erholung zwischendurch.
c) Intervalltraining. 15 Minuten einrollen, dann auf einer bekannten Strecke 4 x 1000, 1500 oder 2000 m "Tempo machen", dazwischen 2:00, 2:30 oder 3:00 Minuten aktiv erholen, indem man ruhig weiterrollt. Am Ende natürlich ausrollen.
90er (80 bis 100 Minuten Dauer):
a) Reines Audauertraining. Eine absolut entstressende Genussvariante. Nach rund 15, oder auch 30 Minuten sehr ruhigem Beginn, geht man auf minmal höheres Tempo, das aber immer noch niedrig ist und fährt dies konstant bis zum Trainingsende durch. Dabei Belastungsspitzen vermeiden, z.B. Steigungen verhalten fahren. Unbedingt zu Trinken mitnehmen.
b) Fahrtspiel-Training. Das Spiel mit dem Tempo ist sehr beliebt und abwechslungsreich. Wie immer verhalten einrollen, dann ganz verschiedene Belastungarten "mischen": einen 30 Sekunden-Spurt bis zum nächsten Baum, an jeder Wegkreuzung das Tempo verändern, Temposteigerungen, Bergspurts, Tempomachen mit Rückenwind (!) usw. usw.. Dazwischen aber die ruhigen Abschnitte zur Erholung nicht vergessen und zu Trinken mitnehmen.
c) Audauertraining mit Endsteigerung. Eigentlich auch eine Ausdauertraining. Man fährt eine Ausdauereinheit zu dreivierteln durch aber steigert auf dem letzen Viertel (rund 20 Minuten) das Tempo um 15 bis 30 % (je nach Lust und Laune) gegenüber dem vorherigen Dauertempo. Dabei lernt man entspannt Reserven zu mobilisieren. Achtung, nicht zu schnell werden es soll kein Enspurt auf Leben un Tod werden.
Bemerkenswert: Es ist erwiesen, dass die Trainingseffizienz nach 100 Minuten Belastung deutlich absinkt. Manches 90 Minutentraining kann daher mehr für die Ausdauer bringen als ein 120 Minuten-Training!
Das waren die Zutaten, hier die Rezepte...
Natürlich sind die persönlichen zeitlichen Möglichkeiten immer ein limitierender Faktor. Es kommt auch darauf an, in welcher Trainingphase man sich gerade befindet.
Reines Ausdauertraining ist über mehrere Wochen allen zu empfehlen, die im Training einfach nur abschalten möchten oder zum Saisonbeginn ihre Forum von fast null wieder aufbauen möchten. Dann sollte man für 5 bis 8 Wochen nur Ausdauereinheiten bevorzugen, die "a)"-Einheiten also.
Danach wäre es ideal, wenn eine Trainingswoche verschieden lange Einheiten aus dieser Auswahl enthalten würde. Auch wenn man nur zweimal pro Woche trainiern kann, sollte dann trotzdem immer eine Ausdauereinheit dabei sein. Auch sollte eine intensivere oder wenigstens mittelintensive Einheit dabei sein.
Engagiertere Cross-Skater, die mindestens 4 oder 5 mal in der Woche trainieren, können durchaus auch zwei internsivere Einheiten pro Woche trainieren (Intervalle, Kraftaudauer, konstant hohes Tempo), die intensiven Einheiten sollten sich jedoch unterscheiden. Der Rest besteht dann aus Ausdauerenheiten oder mittelintensiven Einheiten wie Audauertraining mit Endsteigerung oder Fahrtspiel-Training.
Wie viel trainieren?
Zum Einsteig ins Training weniger, dann langsam steigern sowohl im Umfang und Intensität. In einzelnen Trainingswochen immer einmal wieder die Trainingsumfänge und die Intensität herausnehmen. Das kann eine intesivere oder unfangreicherer Woche im Wechsel mit einer weniger belastenden sein oder man steigert über zwei bis vier Wochen und legt dann eine "entspannende" woche ein. Nahezu perfekt, wäre Trainig aun jedem zweiten Tag, weil bei Trainingspausen ab zwei Tagen Dauer schon wieder ein leichter Forumrückgang festzustellen ist. Wer häufiger trainiert muss darauf achten, dass an aufeinanderfolgenden Trainigstagen keine intensiven Belastungen eingeplant werden. Also vor einem Intervalltrainingstag nur leicht trainieren oder einen Ruhetag einplanen.
Einfach einmal ausprobieren und in sich hineinhören, wie das Training im Körper ankommt. Mancher wird sich wundern, dass Training so abwechslungsreich und effektiv sein kann. Und das allein schon mit dieser sehr überschaubaren Anzahl an Trainingsvarianten. "Spezialisten" wie Extrem-Langstreckler oder Biathleten benötigen zwar auch einge (wenige) Spezial-Trainingseinheiten, doch auch sie können sehr zeitsparend gut 90 % ihrer Form auf diese Weise erlangen. Andere Hobby-Cross-Skater brauchen sich keinen besonderen Zwang zu langen Strecken aufzuerlegen, denn sie können mit diesen wenigen Zutaten ihr gesamtes Training mehr als ausreichend gestalten. Länger zu fahren ist also nur Spaß...
[In Kürze werden noch ein paar Beispiele für Pulswerte nachgereicht]
Frank
