Ja, natürlich, der Helm!
Und auch ja, Vorbereitung und Trainingspläne für sportliche Aktivitäten unter Extrembedingungen habe ich schon häufiger erstellt. Akklimatisation oder Klimadaption ist dabei so ein Thema, denn nur die Leistungsfähigkeit allein und der Wille zum Durchbeißen nutzen wenig, wenn man nicht genügend adaptiert ist oder auch die technisch möglichen und erlaubten Mittel nicht ausnutzt.
Als ich noch Triathlon betrieben habe, war ich kein Viel-Trainierer, der viele Trainingskilometer gesammelt hat, also konnte ich mich auch nie über längere Zeit an extremes Klima anpassen. Die wenigen möglichen Adaptionseinheiten mussten dann sehr effizient sein und einfach "passen".
Wichtig ist es dann tatsächlich auch bei Hitze oder Schwüle zu trainieren und sie nicht übertrieben zu vermeiden.
Dazu einfach "normale", also weder sehr schnelle, noch sehr lange, Einheiten trainieren und es sich dabei
gut gehen lassen. Man sollte dabei von der Belastung nicht aus der "Komfortzone" kommen, wem es also unter Belastung bei Hitze schlecht geht, belastet sich dann eben sehr niedrig. Eine gute Belastungsdauer sind 60 bis 80 Minuten für besser Ausdauertrainierte und rund 45 Minuten für weniger Ausdauertrainierte , die das dann aber noch einmal wiederholen sollten. Der Puls sollte auch keinen Fall um mehr als 10 bis 12 Schläge als sonst auf einer ähnlichen Strecke erhöht sein, auch wenn das Tempo dabei etwas niedriger sein sollte. Wenn man den Puls auf normalem Niveau oder soager etwas niedrigen hält und 80 Minuten durchhält, erreicht man sein Trainingsziel der Akklimatisation auch und bleibt dabei sogar sehr entspannt (auch wichtig für'n Kopf). Dabei darf man ruhig so langsam sein, wie es eben nötig ist den Puls unten zu halten. Nach so einer Einheit (oder 2 x 45 Minuten) ist die Hitzeanpassung schon zu 50 bis 70 % abgeschlossen, also das Schlimmste überstanden. Schon das nächste Training fühlt sich dann besser an.
Gut gehen lassen sollte man es sich auch, indem man schon rechtzeitg recht viel trinkt. Schon nach 15 Minuten, als wenn es einem richtig warm wird, sollte man spätestes mit dem Trinken anfangen und dann alle 6 bis 15 Minuten reichlich nachtrinken. Es geht auch darum die Flüssigkeitsaufnahme unter Belatung zu trainieren. Es ist auch nicht "verboten" die Kleidung, den Kopf oder die Extremitäten nass zu machen, natürlich auch im Wettkampf nicht.
Meine "Geheimwaffe" obwohl für jeden sichtbar, war bei Hitzewettkämpfen jegelcher Art, immer ausreichend selbst mitgeführtes Wasser. Sogar bei 5 km Stadtläufen, die wegen der hohen Kreislaufbelastung und des "innnerstädtischen" Klimas im Sommer zu den gefährlichsten Wettkämpfen gehören, hatte ich zumindest eine Trinkflasche dabei. Auch wenn es jeden Kilometer einen Wasserstand gab oder mir andere Teilnhemer etwas herablassend zuraunten, "So kann man doch nicht laufen", war ich doch immer autonom, musste mich nie bei Schlangen vor den Verpfelgungsständen anstellen, war sicher vor Versorgungsengpässen und war sofort frisch, wenn andere feststellen mussten, dass man schon 300 Meter nach dem Erfrischungsstand schon wieder etwas Wasser im Gesicht vertragen konnte. Und so konnte ich dann eben
sehr gut laufen, natürlich keine Bestzeit, aber ganz erheblich näher dran als jede die offenbar "freiwillig" bei Hitze leiden wollten. So war ich mitunter bei Wettkämpfen unter Extrembedingngen schon etwas "gefürchtet", weil ich zusätzlich zum Hitzetraining immer entsprechende Gegenmaßnahmen vorbereitet hatte. Aber das kann und darf jeder, in kaum einer Sportart ist es verboten eigene Getränke mitzuführen. Sogar Bahnläufer dürfen das, wenn sie dadurch niemanden behindern.
Und wir Cross-Skater haben es noch bequemer, denn wir können viel komfortabler als Läufer Trinkflaschengürtel und Trinkrucksäcke benutzen.
Eine zweite ziemlich radikale "Schnellmethode" für hitzeerfahrene Ausdauersportler ist Folgende: Voraussetzung dafür ist, dass man zur Sicherheit bereits mehrere Saisons der Hitzeanpssung hinter sich hat, damit man die Sysmptome einer Überhitzung oder eines Kollapses sicher erkannt, auch schon mehrere Hitzewettkämpfe überstanden hat und in sich auch bereits gut im Ausdauertraining befindet. Bei dieser Methode muss man sehr sensibel auf Überhitzungssymptome achten und unbedingt mit Pulsmesser laufen mit dem man ebenfalls sehr erfahren sein muss. Die Belastung ist mitunter auf Wettkampfniveau oder sogar daüber. Man beginnt in zügigem Tempo. Eine ungefähre Orientierung dürfte ein Tempo etwas langsamer als das maximal mögliche Marathontempo sein. Auf Grund des stärkeren Fahrtwindes wird sich das anfangs sogar recht gut und motivierend anfühlen. Auch hier ist Trinken und Kühlung erlaubt und erwünscht, weil die Kühlungsmöglichkeiten des Körpers bei dieser Mehtode ohnehin nicht ausreichen. Nach 10 oder spätestens nach 20 Minuten wird sich ein Anstieg des Pulses bemerkbar machen, was ein zuverlässiges Indiz für eine sehr schnelle Körperüberhitzung ist. Dann hält man das Tempo unter genauer Beobachtung der Symptome (Warnzeichen sind z.B. Schwindel, Übelkeit, Sehprobleme, Ohrensausen...) bis 30 Minuten. Auch der Puls muss beobachtet werden. Sollte er weiter leicht ansteigen ist das ganau das, was man erwartet. Ist der Anstieg extrem stark, z.B. in den anaeroben Bereich (höher als bei hoher Dauerbelastung) muss die Belatung reduziert oder das Training abgebrochen werden, dann ist man noch nicht reif für diese "harte Tour" des Trainings oder man hat total überzockt. Sollte der Puls absinken, muss man ebenfalls abbrechen, weil dies auf einen baldigen Kollaps hinweist - auf Grund der Weitstellung der Hautblutgefäße und entsprechdenem Blutdruckverlust im übrigen Körper, ist das Herz nicht mehr in der Lage eine ausreichende Versorgung zu gewährleisten, eine Blutdruckverlust im Gehirn mit nachfolgenden Blackout steht dann ebenfalls kurz bevor.
Weiter machen darf man also nur wenn der Puls bei ca. 30 Minuten Belastung nur noch
ganz leicht ansteigt oder
konstant bleibt. Alle womöglich zuvor ermittelten Werte für eine anaerobe Schwelle haben aber jetzt schon keine Aussagekraft mehr.
Jetzt kommt bis zum Ende des Trainings nach 45 Minuten die kritische, aber wichtige Phase. Jetzt erhöht man etwa auf Marathontempo, oft nur noch um rund 1 km/h und hält das Tempo, auch wenn der Puls dann weiter ansteigt (was zu erwarten ist). Man trainiert bewusst in eine Überhitzung hinein, was dann auch schnell geschieht. Jetzt noch aufmerksamer auf Ausfallerscheinungen, ungewöhnliche Pulsabweichungen oder starke plötzliche Atemnot achten und gegebenfalls abbrechen. Man hält die Belastung dann bis 45 Minuten aus oder falls sogar kurz davor spürbar wird, dass man diese Zeit überstehen wird, steigert man das Tempo auf den letzten 2-3 Minuten so weit, dass schon eine leichte Muskelschwäche durch einen schleichenden Kollpas spürbar wird. Achtung, die Sturzgefahr steig dann extrem an, das also nur auf leichten Strecken machen. Man trainiert dabei aber auch, seinen Fahrstil unter diesem Kraftverlust noch aufrecht zu erhalten und
gewinnt somit langfristig an Koordinationssicherheit. Der Puls kann jetzt den Wert der anaeroben Schwelle überschreiten. Nach Belastungsende unbedingt noch einige Minuten mit niedriger Belastung ausrollen, damit keine Überhitzung durch den ausbleibenden Fahrtwind einsetzt und auch kein Blutdruckabfall durch die verminderte "aktive Venenpumpe", weil die Beinmuskeln bei Abbruch der Belastung oft zu sehr entspannen und das Blut in die Beinvenen versackt. Diese Methode gebe ich ausdrücklich "ohne Gewähr" weiter, denn sie ist sehr hoch belastend, wenn auch sehr wirksam, dann nach dieser Tortur ist die Hitzeanpassung schon zu 80-90 % abgeschlossen. Noch zwei ganz normale Einheiten in der Hitze und bei "30+" geht es einem gut.
Die Körpertemperatur erreicht am Ende dieser 45 Minuten in der Regel 39-39,5 °C, deswegen ist sie für Personen mit instabilem Kreislauf ungeeignet. Das ist die Methode für "Bekloppte" (wie mich).
Viel Spaß im Sommer noch!
Frank
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(das sind Schweißtropfen)
habe, hilft die Bandana da sogar auch aus, und der Helm ist angenehmer zu tragen.
, kann ich mich diesen Erfahrungen nur anschließen. Bei Kälte UND bei Hitze sind die Dinger sehr praktisch, nur bei gemäßigten Temperaturen kann es auch mal "oben ohne" sein. Aber mancher gewöhnt sich dran trägt sie immer. Außerden saut man den Helm bei jedem Wetter weniger mit Schweiß ein.