Welche Möglichkeiten gibt es für verschiedene "Workouts" innerhalb des Trainings?"

Unter Workouts verstehe ich jetzt mehr thematisch verschiedene Inhalte, die zeitlich ziemlich begrenzt sind, so wie Übungssätzte oder Übungsserien im Fitness-Studio, keine Klassifizierung der gesamten Trainingseinheit (wie z.B. Grundlagenausdauertraining) oder fahrtechnische Übungen.
Okay, willkommen im Fitness-Studio in der Natur (lasst bitte die Legwarmers zu Hause!). Es folgen Übunge, von denen ihr euch eine oder mehrere (nicht alle!) für unterwegs mitnehmen könnt. So kann man speziell Inhalte verstärkt trainieren, etwas gegen Langeweile bei einem etwas öden Streckenverlauf tun oder eben einfach spielerisch vielsietig trainieren. Bei allen Übungen mit Richtungs- oder Spurwechseln zunächst immer gut über die "Verkehrssituation" informieren und eventuelle Mitfahrer vorwarnen.

a) auf breiten Waldwegen, bei jeder Kreuzung einen oder zwei Kreise fahren (wirklich druckvoll), mehrmals links herum, dann mehrmals rechts herum oder immer schön im Wechsel an jeder Kreuzung.
b) über rund 30 bis 90 Sekunden ebenfalls sehr druckvolle Spurwechsel durchführen, quasi im Slalom treten. Z.B. 2 Beinabstöße links, 2 rechts ergeben einen druckvollen Spurwechsel mit anspruchsvollem Stockeinsatz.
c) 10 kräftige Doppelstockschübe mit 10 kräftigen Skatingschritten abwechseln, ca. 1 Minute lang.
d) die Beinarbeit mit bewusst hoher Spannung in der Gesäßmuskulatur durchführen ("Hintern zusammen"), ca. 1 Minute lang.
e) die Armarbeit mit bewusst hoher Spannung zwischen den Schulterblättern durchführen ("Schulterblätter zusammen"), ca. 1 Minute lang.
f) Doppelstockschub mit hoher Bachspannung ("Bauch rein", besonders unterhalb des Bauchnabels), mindestens 1 Minute lang, auch 5 Minuten möglich.
g) "Zeitlupe", alle Bewegungen fast so langsam wie möglich durchführen, 1 bis 2 Minuten.
h) Frequenzsteigerungen, die Bewegungsfrequenz der Arme und Beine beschleunigen, dabei muss man zwangsläufig den Bewegungsweg (Amplitude) verkürzen, Steigerung über mindestens 30 Sekunden ausdehen. Ideal für Permanentschub, aber dann natürlich schwierig/anspruchsvoll.
i) Steigerungen, Frequenzsteigerung ohne (!) Amplitudenverkürzung. Dies führt zwangsläufig zu einer starken Beschleunigung, daher verhalten steigern, damit man hohes Tempo nicht schneller als unter 20 Sekunden erreicht. Ideal wäre eine Steigerung über 30 bis 50 Sekungen und das Maximaltempo nur 2 bis 6 Seklunden halten. Achtung, dies ist eine der anspruchsvollsten Worksouts, da technsich schwierig.
j) "Aussitzen", ansonsten ganz normal Fahren, aber dabei aber rund 10 cm tifer "sitzen" als sonst. Man braucht viel mehr Beinkraft, kann sich dafür länger abstoßen und die Stöcke können viel länger gezogen werden. Mindestens 1 Minute lang, auch 4 Minuten möglich.
k) Stöcke schneller vorbringen, eventuell sogar deutlich höher als sonst, gute Übung für die Schultermuskulatur. 1 bis 2 Minuten.
[diese Aufzählung kann noch ergänzt werden]

Viel Spaß!
Frank

Die Reifen mit wenig(er) Druck als Workout? Heute habe ich es ausprobiert!

Ich habe die Reifen meiner SRB XRS 03 Skates mit „nur“ ca. 7 bar aufgepumpt. Sonst fahre ich gerne mit einem Druck von ca. 8,5 bis 9 bar. Die scheinbar niedrige Differenz in Zahlen macht einen großen Unterschied im realen Skaten aus!

Frank hatte den „niedrigen Druck“ in den Reifen in zurückliegenden Gesprächen und dann auch wieder mal vor kurzem in einem Artikel als Trainingsmethode beschrieben. Die körperliche Belastung solle dadurch deutlich höher sein. Diese Äußerung wurde auch immer wieder im Zusammenhang mit dem vorhandenen, flachen Trainingsgelände erwähnt. Da ich in Hofheim am Taunus bis nach Kriftel, Zeilsheim oder auch bis nach Höchst meine Trainingsrunden drehe und es unterwegs Steigungen gibt, an denen man sich richtig austoben kann, dachte ich, dass man halt mit niedrigem Reifendruck fahren muss, wenn man keine richtige Steigung hat…

Bereits am Anfang war der Unterschied zu den sonstigen Touren spürbar. Das Rollen auf den Skates hat sich für mich etwas „schwammiger“ angefühlt. Ich war halt die hart aufgepumpten Reifen gewohnt. Die Rollphasen waren kürzer und die Frequenz des Stockeinsatzes höher. Klar, dass ich nach ein paar Kilometern bereits deutlich mehr „pusten“ musste als sonst. Um einigermaßen Geschwindigkeit zu bekommen, musste ich mich dann sehr auf die Technik konzentrieren und auch viel mehr 1:1 einsetzen, als sonst. Dabei habe ich aber auch gemerkt, dass es durchaus geht noch etwas mehr Druck auf die Stöcke zu bekommen, dass der Durchschwung der Arme durchaus noch etwas mehr betont werden kann als sonst, dass der Rumpf durchaus noch etwas mehr eingesetzt werden kann und dass ein enger Fahrstil (Stockführung, Beinarbeit) sich einfach ökonomischer anfühlt.

Trotz des deutlich höheren Anteils an 1:1 Technik wurde die Atmung mit der Zeit ruhig(er) und gleichmäßig. Insgesamt hatte ich später den Eindruck, dass ich die Strecke auf einem konstanteren Leistungsniveau durch gefahren bin als sonst. Bei den Streckenteilen, die sonst dazu genutzt werden konnten, den Puls etwas runter zu bringen, musste diesmal eben auch noch geschoben werden. Dies merke ich auch im Anschluss in den offensichtlich mehr als sonst beanspruchten Muskelpartien. Die Durchschnittsgeschwindigkeit war natürlich niedriger und wenn ich jetzt auch nicht jede Trainingsrunde mit dem niedrigen Reifendruck fahren werde, öfter mal eine „Niedrigdruck Runde“ einlegen, werde ich ganz bestimmt.

Peter Skater

Neben meiner aktuell favorisierten Trainingsmethode mit „wenig“ Druck die Reifen nur aufzupumpen, habe ich vor ein paar Tagen deutlich (=bremsend) den Einfluss des Wetters wahrgenommen.

Okay, es ist sicherlich keine neue Erkenntnis, dass man bei Sonnenschein und angenehmen Temperaturen schnellere Zeiten fahren kann, als bei Regen und Kälte – jetzt mal den Faktor „Wind“ außen vor gelassen.

An zwei Abenden der vergangenen Woche bin ich jeweils die gleiche Strecke als „Feierabend Runde“ gefahren. Das sind ca. 14 km und ein paar Höhenmeter sind auch drin. An dem einen Abend war es trocken und da trockene Strecken zurzeit eher etwas Seltenes sind, wollte ich auch unbedingt fahren. Die Reifen der Skates waren mit nur ca. 7 bar aufgepumpt. Am Schluss war ich mit einer Durchschnittsgeschwindigkeit von ca. 18 km/h ganz zufrieden.
An dem anderen Abend hat es zwar auch nicht geregnet, aber die Strecke war feucht/nass und deshalb habe ich mich entschlossen, die anderen Skates zu nehmen (Reifendruck ca. 9 bar). Mir war klar, dass es „schwerer“ werden würde als an dem vorigen Abend. Die Durchschnittsgeschwindigkeit von „nur“ ca. 16,4 km/h hat mich dann doch überrascht.

Hätte ich nicht gedacht, dass ich mit deutlich mehr Reifendruck deutlich langsamer fahre.

An beiden Abendenden war wenig Wind. Sicherlich haben die Lichtverhältnisse etwas Geschwindigkeit gekostet. Der nasse Asphalt war schwarz und nicht grau. Das Licht der Lampe ist regelrecht „geschluckt“ worden. Dennoch hatte ich subjektiv nicht das Gefühl fast 2 km/h langsamer zu sein. So kann man sich täuschen…wie viel der Unterschied von nasser Strecke zu trockener dann doch ausmacht.

Peter Skater

Hi Peter!
Da hat endeutig die Nässe auf das Tempo gedrückt. Man kann sich schwer vorstellen, dass das so viel ausmacht und doch scheint es so zu sein. Nach meiner Erfahrung ist das mit stärker profillierten Reifen (besonders die Längsrillenreifen) noch stärker ausgeprägt. Ist aber gut zu wissen, dass nasse Straßen so schwer rollen, dann bekommt man kleine Krise, wegen seiner messbar "schlechten" Tagesform beim Regen. "Weltrekordversuche" kann man also bei nasser Straße eher vergessen.

Frank

Hallo,

ich merke schon, dass ich den Text vielleicht etwas ungeschickt formuliert habe.

Das eigentliche Thema ist "Workouts innerhalb des Trainings".

Also, neuer Versuch: Nasse Straßen lassen sich hervorragend zum Workout innerhalb des Trainings nutzen. Wenn auch das Wetter mal nicht ganz optimal sein sollte, kann man, weil es eben langsamer rollt, bspw. vermehrt und recht intensiv 1:1 Technik einbauen. Gerade dann bei Anstiegen (wenn die Strecke welche haben sollte...) ist der Effekt des Workouts deutlich spürbar.

Geht's raus und skatet - Wetter ist fast "egal".

Gruß
Peter Skater

PS: Am letzten Samstag war ich wegen des Wetters nicht skaten. Schneematsch und Schneeregen ... Also wieder nichts dieses Jahr mit 365 Tage am Stück...

"Workout innerhalb des Trainings"

Ich habe bereits geschrieben von "1:1 Technik stärker einsetzen". Das habe ich jetzt auch häufiger getan und ein für mich überraschender und deutlich spürbarer Effekt in der Regenerationsphase war dabei die Wahrnehmung, dass die Muskeln auf einer Seite stärker beansprucht waren, als auf der anderen Seite. Gerne nutze ich nach einer Cross-Skate Runde eine "Rolle" (Black Roll), um die Regeneration der Muskeln zu unterstützen. Dabei habe ich dann deutlich einen Unterschied von der einen zur anderen Seite gemerkt.

Ich muss zugeben, dass ich schon etwas überrascht war, da ich mir doch eingebildet hatte, immer wieder beim Skaten auf einen Seitenwechsel (bei 1:2) zu achten, um mir gerade keine Ungleichheiten anzutrainieren.

Die Konsequenz war und ist für mich weiter die 1:1 Technik stärker einzusetzen, um eben eine ausgeglichene Beanspruchung zu erzielen. Ein angenehmer Seiteneffekt dabei ist, dass das Gleichgewichtsgefühl dabei mit gefördert wird. Ich strebe an, die Stöcke lang durch zu schwingen und eine lange Rollphase auf einem Skate zu haben. Das ist schon bei 1:1 etwas anderes als bei 1:2.

Die Rolle tut weiterhin ihre guten Dienste nach einer Runde und mittlerweile fühlt es sich auf beiden Seiten annähernd gleich an.

Gruß
Peter Skater



Geht raus und skatet!