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Wir haben es da im unserem Sport relativ leicht. Am wichtigsten ist da das Aufwärmen. Da bietet es sich an, einfach locker loszufahren. Das Gelände sollte nicht zu schwierig sein, trotzdem volle Konzentration auf die Technik, damit mit man richtig anfängt.
Die Belastung sollte subjektiv sehr gering sein, was auf dem Pulsmesser aber schon rund 140 Schläge ergeben kann, dann schon etwas zurückhalten.
Bei unserer sehr "kreislaufintensiven" Sportart ist es besonders wichtig, die ersten 5 bis 10 Minuten sehr schonend in die Belastung einzusteigen. Untersuchungen an 45-jährigen männlichen trainierten Marathonläufern haben ergeben, dass es ohne Aufwärmen schon bei einem Puls von 145 bis 150 Defizite in der Durchblutung der Herzkranzgefäße gab. Ohne Folge zwar, aber das muss ja nicht sein und hört sich auch nicht erstrebenswert oder gesund an.
Beim Aufwärmen mit Puls 120 bis 130, verbesserte sich die Durchblutung innerhalb von 2 bis 3 Minuten messbar und nach 5 Minuten war keine Verbesserung mehr feststellbar.
Trotzdem dauert es oft noch etwas bis der Muskulatur warm und weniger verletzungsanfällig wird. Sehr verletzungsanfällig ist unser Sport aber auch unaufgewärmt nicht, so lange man keinen Fahrfehler mit abrupten Belastungen macht. Jedenfalls habe ich auch durch einige (unvernünftige) "Kaltstarts" noch nie irgendwelche muskulären Probleme bekommen. Noch nicht einmal das Gefühl, die Muskulatur sei noch "dicht", das ich aus allen anderen Sportarten kenne, war zu spüren. Deswegen aber trotzdem Vorsicht, was die "Pumpe" macht, spürt man in diesem Moment noch nicht.
Auch die Koordination braucht ihre Zeit bis sie optimal abläuft. Das ist aber individuell sehr verscheiden (zwischen 5 und 30 Minuten).
Generell kann man sich an den bewährten Pauschalwert von 15 Minuten Aufwärmen vor höheren Belastungen halten. Ein typischer "Mittelpulser" (Anaerobe Schwelle bei ca. 170), sollte beim Aufwärmen mit Puls 120 bis 125 beginnen und kann nach 6 bis 10 Minuten auf 130 bis 135 hochgehen.
Wer das Glück hat etwas schneller zu sein, wird beim Training mit erheblich langsameren Sportlern schon festgestellt haben, dass ein sehr langes Aufwärmen auch sehr günstig sein kann. Z.B. 30 bis 40 Minuten mit Puls 120, dann klinken sich die Langsameren aus und man darf nach Herzenslust Gas geben. Gas geben funktioniert dann gut, doch der Puls bleibt noch viele Minuten in einem erstaunlich niedrigen Pulsbereich. Das kann ja nur gut sein, besser jedenfalls als ein Herzkasperl wegen zu hohem Stresspuls (typische Wettkampfsituation bei sehr nervösen Sportlern).
Dehnprogramme braucht man nur, wenn man Defizite in der Flexibilität bestimmter Muskelgruppen hat. Das sollte entweder nach dem Training geschehen, wenn es nicht zu erschöpfend gewesen ist (dann werden die Muskeln durch die Dehnung noch mehr gestresst) oder direkt nach dem Aufwärmen. Dies würde dann aber bedeuten: Cross-Skates wieder ausziehen, Dehnprogramm durchführen, Geräte wieder anlegen und los geht's.
Das liegt den meisten Cross-Skatern gar nicht (besonders, wenn man einen festen Boot am Skate hat). Da haben gezielte Dehnprogramm, die separat ins Training eingeflochten werden schon mehr Sinn. Zweimal die Woche, "Problemfälle" auch bis zu viermal wären schon sehr effektiv.
Was man auf keinen Fall tun sollte, ist ein Dehnprogramm mit angelegten Sportgeräten zu machen. Man hat dann genau die Bewegungseinschränkugen durch das Sportgerät, die man eigentlich durch Dehnen los werden möchte. Auch Dehnungen mit Stöcken sind in den meisten Fällen nur "sinnvoll" für's Websitefoto oder für die Produktwerbung. Welcher Radfahrer macht seine Gymnastik auf dem Rad sitzend??? Sich beim Dehnen nach dem Sportgerät zu richten (es also nicht abzulegen) wäre daher grundverkehrt, denn man sollte sich nach seinen eigenen Defiziten richten.
Es ist auch selten sinnvoll, dass ein Gruppe im Gleichtakt die gleichen Dehnübungen macht, da nicht alle die gleichen Probleme oder Dybalancen haben.
Sinnvoll ist auf jeden Fall die Dehung des Fußhebers (Scheinbeinmuskel) und des Hüftbeugers (Leiste). Oft ist auch Wadendehnung sinnvoll, weil eine flexible Wade das Anheben des Vorderrades und den Bodenkontakt des Hinterrades erleichtern.
Ansonsten machen wir ja keine extremen Bewegungen, die eine besondere Beweglichkeit (wie Turnen oder Schwimmen) erfordern. Wenn man keine individuellen Defizite hat, kann man sich alle weitern Dehnungen sparen. Da kommt unser Sport den "Faulenzern", die einfach nur fahren wollen, ziemlich entgegen.
Frank
Die Belastung sollte subjektiv sehr gering sein, was auf dem Pulsmesser aber schon rund 140 Schläge ergeben kann, dann schon etwas zurückhalten.
Bei unserer sehr "kreislaufintensiven" Sportart ist es besonders wichtig, die ersten 5 bis 10 Minuten sehr schonend in die Belastung einzusteigen. Untersuchungen an 45-jährigen männlichen trainierten Marathonläufern haben ergeben, dass es ohne Aufwärmen schon bei einem Puls von 145 bis 150 Defizite in der Durchblutung der Herzkranzgefäße gab. Ohne Folge zwar, aber das muss ja nicht sein und hört sich auch nicht erstrebenswert oder gesund an.
Beim Aufwärmen mit Puls 120 bis 130, verbesserte sich die Durchblutung innerhalb von 2 bis 3 Minuten messbar und nach 5 Minuten war keine Verbesserung mehr feststellbar.
Trotzdem dauert es oft noch etwas bis der Muskulatur warm und weniger verletzungsanfällig wird. Sehr verletzungsanfällig ist unser Sport aber auch unaufgewärmt nicht, so lange man keinen Fahrfehler mit abrupten Belastungen macht. Jedenfalls habe ich auch durch einige (unvernünftige) "Kaltstarts" noch nie irgendwelche muskulären Probleme bekommen. Noch nicht einmal das Gefühl, die Muskulatur sei noch "dicht", das ich aus allen anderen Sportarten kenne, war zu spüren. Deswegen aber trotzdem Vorsicht, was die "Pumpe" macht, spürt man in diesem Moment noch nicht.
Auch die Koordination braucht ihre Zeit bis sie optimal abläuft. Das ist aber individuell sehr verscheiden (zwischen 5 und 30 Minuten).
Generell kann man sich an den bewährten Pauschalwert von 15 Minuten Aufwärmen vor höheren Belastungen halten. Ein typischer "Mittelpulser" (Anaerobe Schwelle bei ca. 170), sollte beim Aufwärmen mit Puls 120 bis 125 beginnen und kann nach 6 bis 10 Minuten auf 130 bis 135 hochgehen.
Wer das Glück hat etwas schneller zu sein, wird beim Training mit erheblich langsameren Sportlern schon festgestellt haben, dass ein sehr langes Aufwärmen auch sehr günstig sein kann. Z.B. 30 bis 40 Minuten mit Puls 120, dann klinken sich die Langsameren aus und man darf nach Herzenslust Gas geben. Gas geben funktioniert dann gut, doch der Puls bleibt noch viele Minuten in einem erstaunlich niedrigen Pulsbereich. Das kann ja nur gut sein, besser jedenfalls als ein Herzkasperl wegen zu hohem Stresspuls (typische Wettkampfsituation bei sehr nervösen Sportlern).
Dehnprogramme braucht man nur, wenn man Defizite in der Flexibilität bestimmter Muskelgruppen hat. Das sollte entweder nach dem Training geschehen, wenn es nicht zu erschöpfend gewesen ist (dann werden die Muskeln durch die Dehnung noch mehr gestresst) oder direkt nach dem Aufwärmen. Dies würde dann aber bedeuten: Cross-Skates wieder ausziehen, Dehnprogramm durchführen, Geräte wieder anlegen und los geht's.
Das liegt den meisten Cross-Skatern gar nicht (besonders, wenn man einen festen Boot am Skate hat). Da haben gezielte Dehnprogramm, die separat ins Training eingeflochten werden schon mehr Sinn. Zweimal die Woche, "Problemfälle" auch bis zu viermal wären schon sehr effektiv.
Was man auf keinen Fall tun sollte, ist ein Dehnprogramm mit angelegten Sportgeräten zu machen. Man hat dann genau die Bewegungseinschränkugen durch das Sportgerät, die man eigentlich durch Dehnen los werden möchte. Auch Dehnungen mit Stöcken sind in den meisten Fällen nur "sinnvoll" für's Websitefoto oder für die Produktwerbung. Welcher Radfahrer macht seine Gymnastik auf dem Rad sitzend??? Sich beim Dehnen nach dem Sportgerät zu richten (es also nicht abzulegen) wäre daher grundverkehrt, denn man sollte sich nach seinen eigenen Defiziten richten.
Es ist auch selten sinnvoll, dass ein Gruppe im Gleichtakt die gleichen Dehnübungen macht, da nicht alle die gleichen Probleme oder Dybalancen haben.
Sinnvoll ist auf jeden Fall die Dehung des Fußhebers (Scheinbeinmuskel) und des Hüftbeugers (Leiste). Oft ist auch Wadendehnung sinnvoll, weil eine flexible Wade das Anheben des Vorderrades und den Bodenkontakt des Hinterrades erleichtern.
Ansonsten machen wir ja keine extremen Bewegungen, die eine besondere Beweglichkeit (wie Turnen oder Schwimmen) erfordern. Wenn man keine individuellen Defizite hat, kann man sich alle weitern Dehnungen sparen. Da kommt unser Sport den "Faulenzern", die einfach nur fahren wollen, ziemlich entgegen.
Frank
