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    Welchen Trainingsreiz setze ich nach der Hitzeanpassung?

    Frank Röder
    Frank Röder

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    Welchen Trainingsreiz setze ich nach der Hitzeanpassung? Empty Welchen Trainingsreiz setze ich nach der Hitzeanpassung?

    Beitrag  Frank Röder Di 7 Jul 2015 - 8:15

    So, durch das Schlimmste sind wir durch, 30°C erscheinen uns normal und auch bei 34/36/38°C bekommen wir unser Training jetzt hin. Mit der richtigen Methode ist viel möglich, doch was nun, das es uns bei tropischen Temperaturen auch im Training gut geht?
    Das kommt ganz auf das Wetter an. Sollte die Hitzwelle andauern, kann man unter den üblichen Vorsichtsmaßnahmen seinen Trainingsplan wieder ganz normal aufnehmen. Die Umfänge können wieder auf die gewohnte Dauer ansteigen. Gezielte Intensitätserhöhungen können, unter Beobachtung des Belastungpulses, wieder eingestreut werden. Die Anpassungen im Herz-Kreislaufsystem und der peripheren Druchblutung sind weitegehend abgeschlossen und man ist beinahe so belastbar wie vorher auch, nur eben bei erheblich höheren Temperaturen. Wer nicht gerade im Sommer krank wird, kann und sollte sich dann auch wie ein Sportler (und nicht wie ein Weichei) belasten.
    Durch die objektiv "geringeren" Trainingsintensitäten, was wegen der Hitze natürlich trotzdem hohe Herz-Kreislauf-Kapazitäten erfordert und trainiert hat, was das Training der letzten Tage etwas anders gestaltet als ein sonst eher strukturierterer Trainingsplan. Man hat wohl oder übel ein fast reines Ausdauertraining gemacht, das sich unter oder an der Grenze der persönlich aktuellen Klimaverträglichkeit bewegt hat. Belastungsspitzen waren durch die trotzdem hohe Gesamtbelastung weder möglich noch sinnvoll.
    Doch das ist jetzt vorbei, wir können jetzt wieder "eins draufsetzen". Wer in der Vorsaison schon Intervalltraining, Fahrtspieltraining, Bergtraining oder Kraftausdauertraining gemacht hat, kann diese Trainingreize jetzt weider (dosiert) ist das Training aufnehmen.
    Sollte das Wetter sogar um einige Grad abkühlen, kann man meist sogar wieder direkt in die internsiveren Trainingmethoden einsteigen und bemerkt sofort einen Gewinn an Herz-Kreislaufleistung, was eine Folge der Hitzeanpassung ist. Der Puls ist bei niedrigen und mittleren Belastungen niedriger als vorher, bei höheren Belastung ist es noch schwer zu sagen, weil man diese Reize ja eine Weile vermeiden musste. Jetzt wird es also Zeit auch wieder "Zug" ins Training zu bringen, um die höheren Belstungsbereiche nicht zu vernachlässigen. Besonders auch die Kraftausdauer sollte wieder angesprochen werden, weil man ja einige Zeit lang ganz bewusst kraftlos trainiert hat.
    Eine wirksame und recht kurze Einheit wären "Minutenwechsel". Man fährt sich 15 bis 20 Minuten ein und wechselt dann im Minutentakt zwischen intensiver Beinarbeit (Skatingschritt) und intensiver Oberköperbelastung (Doppelstockschub oder Kraftschübe) - in dieser Reihenfolge, immer Beine zuerst. 10 bis 12 Minuten genügen schon, so dass man 5-6 x "Beine" und 5-6 x "Arme" (eigentlich Oberköper) im Wechsel ohne Pause durchführt. Der Puls stiegt dabei üblicherweise kontinuierlich vom Grundlagenausdauerbereich bis in den Übergangsbereich an, hat aber nur eine untergeordnete Bedeutung. Danach rollt man sich großzügig aus und hat dann eine kurze, aber wirksame Trainingseinheit von 40 bis 50 Minuten Dauer durchgeführt. Diese Einheiten sollte man auf leichtem Feinschotter durchführen, damit der Kraftaufwand noch etwas erhöhrt wird. Eine Uhr mit Timerfunktion oder spezielle Intervall-Uhren, helfen die Zeitabschnitte einzuhalten. So kann man schon bei rund 28 °C wieder sehr intensive Reize setzen und nutzt damit den Effekt der Hitzenpassung somit gleichzeitig als Grundlagenausdauertraining als Basis für die höherbelastenden Trainingsbereiche.
    Das erst einmal zu diesem Thema, um wieder etwas aus dem Wellnesstraining herauszukommen - Schluss mit Abhängen, Training ist angesagt...
    Wink
    Frank


    _________________
    Der Cross-Skate-SHOP  |  Cross-Skating.de - das Cross-Skating MAGAZIN  |  Der Cross-Skating VIDEO-Kanal
    Über 66.000 km Cross-Skating seit 2004. 28 Cross-Skates in mehr als 16 Jahren: u.a. Trailskate, 13 Skikes, Powerslide "Rockskate 2"-Umbau. Aktuell: SRB XRS06 Umbau; "Rockskate 3" SRB XRS07-Umbau auf 7-Zoll-Reifen; "Rockskate 4" SRB XRS02-Umbau auf 7-Zoll-Reifen; aktueller Lieblings-Cross-Skate: "X8.3"-Prototyp aus Voll-Karbon. Meine Stöcke: "Tour" aus Modular-Karbon in Sondergröße 188,5 cm / "Renn+Trainings-Stock" KV+ Tornado Sondergröße 185 cm / "Berg-Stock"  KV+ CH-1 Sondergröße 179,5 cm. Biometrie: 185 cm, ~72 kg, ~7,5 % Körperfett.
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